Meditation Selbsthilfe - Übungen

Minitations sind kurze Meditationen und Aufmerksamkeitsübungen

Ruhe und PauseMinitation

Minitations sind kurze Meditationen und Aufmerksamkeitsübungen, die man in seinen Alltag integrieren kann, um einen offenen, gelassenen und glücklichen Geist zu kultivieren. Sie helfen uns die Verbundenheit mit unserer Geistesnatur, die wir beispielsweise in der Meditation erleben, in unseren Alltag zu integrieren.

Das Problem

1. Meditation vs. Alltag

In meinen Augen kommt man nicht um eine regelmäßige Meditationspraxis herum, um seine wahre Geistesnatur kennenzulernen und sich darin zu üben, dauerhaft mit ihr in Verbindung zu bleiben. Aber Meditation alleine reicht nicht aus! Zu leicht kann daraus eine, vom Rest des Alltags getrennte, Aktivität werden, die keine tiefgreifenden Veränderungen herbeiführen kann.

2. Auszeit vs. Alltag

Auch Retreats oder Urlaube sind nicht die Lösung. Sie mögen uns frische Energie und Einsicht geben, verändern uns aber meist nicht dauerhaft.

Wer kennt das nicht: Im Urlaub super gelassen, die Probleme des Alltags vergessen, doch wenn man wieder in seinem „normalen“ Leben zurück ist, vergeht diese Gelassenheit oft schon innerhalb eines Tages. Man fühlt sich in Kürze wieder gestresst und wartet auf die nächste Flucht…

Das soll nicht heissen, dass wir keine Auszeit brauchen – ein Ausstieg aus dem Alltag ist immer wieder mal was Gutes –, aber diese Auszeit sollte keine Flucht sein. Wir müssen uns bemühen, Einsicht und Offenheit aus diesen besonderen Momenten in unseren Alltag zu integrieren, denn hier und jetzt geht es ans Eingemachte: Das ist unser Leben. Innere Freiheit heisst in jeder Situation gelassen bleiben zu können, nicht nur am Strand.

3. Vorhaben vs. Realität

Selbst wenn wir uns eine regelmäßige Praxis vornehmen, kommt uns oft etwas dazwischen. Wir haben so viel am Hut, dass wir allzu oft die Zeit für Einkehr unter den Tisch fallen lassen. Es ist leicht im Retreat regelmäßig zu meditieren, aber wenn man morgens die Kinder in die Schule bringen und in die Arbeit muss, abends einen Haushaltsmarathon hinzulegen hat und zum Abschluß des Tages das Gefühl hat, sich noch dringend entertainen zu müssen, dann bleibt nicht mehr genügend Zeit zur Meditation.

Die Lösung

In den nicht-dualistischen Lehren und bei vielen modernen Lehrern wird die Lösung, wie wir dauerhaft mit unserer Geistesnatur verbunden bleiben können, ganz einfach dargestellt:

„Verharre in Deiner Geistesnatur.“

oder

„Sei einfach nur Du selbst – im Hier und Jetzt.“

Aber so einfach es klingt, so schwierig ist es zu praktizieren. Das ist der Grund, warum im Buddhismus nicht gleich mit den Dzogchen Lehren angefangen wird. Das ist in meinen Augen auch das Problem bei manchen modernen LehrerInnen, die uns zwar ein gutes Gefühl vermitteln – weil wir ja eh schon perfekt sind –, aber uns wenig Anleitung geben, wie dieser Geisteszustand dauerhaft etabliert werden kann.

Also brauchen wir:

  • Werkzeuge, die uns helfen im Alltag aufmerksam, gleichmütig und offen zu bleiben.
  • Und Erinnerungshilfen, um nicht zu vergessen, die Werkzeuge einzusetzen.

Minitation to the Rescue!

Minitations sind für mich solche Werkzeuge und Erinnerungshilfen in einem. Jede Aktivität, jedes Erlebnis, jeder Gedanke kann in eine Minitation verwandelt werden. Damit es aber greifbar und unmittelbar anwendbar bleibt, macht es Sinn einzelne Arten der Minitation zu definieren und mal mit einer zu beginnen. Das heisst, wir nehmen uns vor, eine bestimmte Minitation in unseren Alltag zu integrieren und arbeiten eine Zeit lang damit. Wenn sich diese Minitation gefestigt hat und zum Selbstläufer geworden ist, dann kann man die Nächste Minitation angehen. So können wir unseren peu à peu in eine spirituelle Praxis verwandeln.

10 x 1 Minute Stille am Tag

Das Wort Minitation kommt von der 1-minütigen Meditation. Damit wollen wir beginnen.

Setze Dir dafür einen Timer – zum Beispiel auf Deinem Handy –, der Dich alle 45 Minuten1 an die Minitation erinnert. Stelle am besten einen angenehmen Klang ein – Der Ruf zur Minitation soll Dich ja nicht stressen. Wenn Du den Timer hörst:

  • Pausiere die Aktivität, der Du gerade nachgehst
  • Setze Dich Aufrecht hin (oder stehe gerade und gefestigt)
  • Atme tief durch
  • Schließe Deine Augen (oder lasse sie halbgeöffnet)
  • Verharre für eine Minute in Meditation (Verwende dabei eine ganz einfache Meditationstechnik – zum Beispiel Konzentration auf den Atem, Beobachtung Deiner Gedanken, oder der Geräuche um Dich herum.)

Nach der Minitation, öffne Deine Augen wieder langsam, starte Deinen Timer erneut und versuche den Aufmerksamkeitsboost, den Du bekommen hast, in Deine folgenden Aktivitäten einfließen zu lassen.

Wenn der Timer zu einem ungünstigen Zeitpunkt läutet – wenn Du etwa keine Pause machen kannst –, dann starte den Timer gleich erneut und mache aus Deiner gegenwärtigen Aktivität eine Minitation. Richte Deine volle Aufmerksamkeit auf das, was Du gerade tust. Beobachte Deine Bewegungen, Deine Worte oder die Worte Deines Gesprächpartners. Versuche die innere Stille zu spüren, während du äußerlich in Bewegung bist. Versuche aber, so oft wie möglich, wirklich eine Pause zu machen – eine Minute kann man immer mal einschieben.

Wie schon gesagt, kann man (fast) jede Aktivität zu einer Minitation machen, nur manche Aktivitäten eignen sich besser, manche weniger gut. Ich habe vor, noch über andere Minitations zu schreiben, aber erst würde ich gerne mal von Dir hören, welche Momente und Aktivitäten Du öfters verwendest, um in Kontakt mit Dir selbst zu kommen…

Sean


  1. Wenn Du 7,5 Stunden am Tag arbeitest kommt man bei einer Miniation alle 45 Minuten genau auf 10 Minitations.

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