Abgeschlagenheit in der Winterzeit: Wirksame Hilfe gegen die Winterdepression

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Frau-Schnee-gesicht-winterAbgeschlagenheit in der Winterzeit: Wirksame Hilfe gegen die “Winterdepression”

Treibt uns der Winter in die Depression?

Winterdepression steht im Titel in Anführungszeichen, weil niemand pünktlich zum Winterhalbjahr plötzlich an einer ernsten, schnellstens behandlungsbedürftigen Depression erkrankt.

Dennoch steht die typische Verstimmung, Erschöpfung und Abgeschlagenheit im Winter einer richtigen Depression zumindest so nahe, dass sie inzwischen einen eigenen medizinischen Namen bekommen hat, der in der im Umfeld der Depression geführt wird: Wenn die emotionale Störung, die in den nördlicher gelegenen Ländern sehr viele Menschen in der kalten, dunklen Jahreszeit heimsucht, mindestens zwei Jahre hintereinander auftritt, sprechen heutige Mediziner von “Seasonal Affective Disorder” (SAD), auf deutsch: Von der Jahreszeit abhängige depressive Verstimmung.

Diese saisonal-affektive Störung “teilt” einige Symptome wie Stimmungstiefs, reduziertes Energieniveau, Abgeschlagenheit und erhöhte Ängstlichkeit mit der saisonunabhängigen Depression. Während für diese jedoch Schlafverkürzung, Gewichtsverlust und Appetitlosigkeit typisch sind, sorgt die SAP für einen starken Appetit auf Süßigkeiten oder überhaupt Heißhunger auf Kohlenhydrate inklusive Gewichtszunahme und längeren (mitunter viel zu langen) Nachtschlaf.

Kennzeichnend ist auch der rezidivierende Verlauf, was gemeinhin mit der Aussage übersetzt wird: “Im Frühjahr wird es von alleine wieder besser”. Da ist sicher etwas dran, aber rezidivierend bedeutet “typischerweise wiederkehrend”; und es gibt auch keinerlei Gründe, nicht selbst ein wenig aktiv gegen den Winterblues vorzugehen.

Denn aus Antriebslosigkeit und Erschöpfung wird mit dem nächsten grippalen Infekt oder bei Verdauungsproblemen unangenehme Weltuntergangs-Stimmung; ein lange tatenlos hingenommener “Winter-Blues” kann sich verstärken; die SAD trägt schon geringe Anklänge einer echten Depression, die nach heutigem Forschungsstand so frühzeitig wie möglich ernst genommen und behandelt werden sollte.

Vor allem stehen heute “minimalinvasive”, unschädliche Mittel gegen die winterliche Erschöpfung mit dem Stimmungstief zur Verfügung:

Hilfe gegen Abgeschlagenheit im Winter: Licht und Lichtpflanzen

Da die SAD jetzt schon einige Zeit als saisonale depressive Störung medizinisch anerkannt ist, wurden inzwischen auch Therapieansätze für diese kraftzehrende Störung entwickelt und in Studien überprüft.

Diese Therapieansätze sind in der aktuellen Leitlinie zur Behandlung der Unipolaren Depression zu finden. Diese Regelung im Rahmen der aktuellen Behandlungs-Standards der großen, schweren Depression verdeutlicht wohl am besten, dass der Winter-Blues trotz aller Unterschiede in Ursachen und Auswirkungen keine Laune ist, sondern behandelt werden darf und sollte.

Für die Behandlung einer SAD, die nicht hinnehmbare Beeinträchtigungen des täglichen Lebens verursacht, wird Lichttherapie in Kopplung mit Antidepressiva empfohlen. Allerdings haben sich bei der Therapie dieser minder schweren (Stimmungs-) Tiefs auch bereits minder schwere Einwirkungen wie die Verabreichung medizinischer Johanniskraut-Formulierungen bewährt.

Wer sich das erste Mal mit der Frage beschäftigt: Was tun bei Erschöpfung?, kann also zunächst diese sanfte Therapie testen.

Das Echte Johanniskraut, Hypericum perforatum, ist schon lange als altes Hausmittel für all die Verstimmungen in Gebrauch, die den Alltag beträchtlich erschweren können (und damit auch “ungesünder” machen): Trauer nach Verlust eines geliebten Menschen, durch Entzündungsprozesse hervorgerufene depressive Niedergeschlagenheit bei schweren Infektionen/Erkrankungen, nervöse Unruhe in schwierigen Lebenssituationen und vor Prüfungen und eben die bekannte Abgeschlagenheit im Winterhalbjahr.

Es handelt sich um eine recht vernünftige Therapie: Der Hauptwirkstoff des Johanniskrautextrakts namens Hyperforin bewirkt auf ganz natürlicher Basis das, was die meisten Antidepressiva tun: Er hemmt die Wiederaufnahme von Serotonin und Noradrenalin in die Präsynapsen und erhöht so deren Konzentration im zentralen Nervensystem. Das ZNS ist für Gefühle, Denken und Erinnern zuständig, die genannten Neurotransmitter heben die Stimmung.

Dazu erhöht Johanniskraut aber auch noch die Konzentration der Noradrenalin-Vorstufe Dopamin, des entspannenden Neurotransmitters GABA und des “Kraftstoffs” L-Glutamat, was in gleicher Form von keinem Antidepressivum geleistet wird. Die Arzneipflanze des Jahres 2015 gewährt aber nur eine sanfte Therapie, wenn die Dosis streng im Rahmen des Beipackzettels gehalten wird – wenn Johanniskraut in einer Überdosis zugeführt wird, reagieren etliche Menschen mit einer übermäßigen Lichtempfindlichkeit der Haut.

Wenn Sie nach etwa einem Monat feststellen, dass dieser sanfte Stimmungsaufheller keine ausreichende Hilfe bewirkt, können Sie Ihr Vorgehen gegen die winterliche Abgeschlagenheit in zwei Richtungen intensivieren:

Sie können sich in Richtung Lichttherapie aufmachen. In unserem aktuellen Medizinsystem oft zeitraubend (nur etwa die Hälfte der Hausärzte erkennt, wenn ein Patient schwer depressionsgefährdet ist, SAD ist noch wenig bekannt), und auch finanziell meist mit persönlichen Aufwand verbunden. Hier eine Liste der wenigen Krankenkassen, die aktuell eine Lichttherapie übernehmen. Für den nächsten Winter aber sicher eine Option, die im Auge behalten werden sollte, heute gibt es weitere Leuchten, die mehr “Tageslicht” in Wohnräume einbringen (dass Lichttherapie mit Normaldosen Johanniskraut zusammengeht, ist schon länger geklärt, siehe www.psychosoziale-gesundheit.net).

Und Sie können prüfen, welche der gleich vorgeschlagenen Alltags-Maßnahmen gegen den Winter-Blues sich noch etwas intensivieren lassen:

Die “Wintermüdigkeit” bewusst nutzen

Die Verstimmung und leichtere Erschöpfung im Winter hat nach neuesten Forschungen nicht nur depressiven Charakter, sondern trägt auch deutliche “evolutionäre Züge”.

Der Winter war für unsere Vorfahren schon immer eine Zeit des Ausruhens, in der der nicht so lange haltbare Teil der Wintervorräte direkt auf Bauch und Hüfte gespeichert wurde und bald nach Sonnenuntergang eine sehr lange Nacht anbrach. Deshalb sehen auch einige Wissenschaftler wenig Krankheitswert in diesen jahreszeitlichen Schwankungen, sondern eher einen wichtigen Vorteil für das Überleben der damaligen Menschen.

Was dem Menschen von heute wenig hilft, weil er sich in der Regel nicht in eine ausgedehnte Winterpause zurückziehen kann und ein übervoller Arbeitstag plus Winter-Blues erst recht in einen stressigen Teufelskreis führt.

Deshalb empfiehlt sich für den modernen Menschen zunächst eine vermittelnde Reaktion auf erste Anzeichen winterlicher Niedergeschlagenheit:
– Wintertage mit hellem Licht möglichst für längere Spaziergänge oder andere sportliche Aktivitäten nutzen
– Vitamin-D-Spiegel kontrollieren lassen und ggf. auffüllen
– Gegen wachsende Unlust und Abgeschlagenheit hilft Bewegung: Den Kreislauf einmal täglich richtig auf Touren bringen und/oder zwei, drei Mal die Woche (Spaß-) Sport wie Tanzen
– Jetzt ist gesunde Ernährung besonders wichtig: Viele Vitamine und Mineralstoffe und darmpflegende, stimmungsaufhellende Ballaststoffe
– Es darf gerne ein wenig Winterruhe einkehren: Speisen selbst kochen und in Ruhe genießen
– In der Winterzeit öfter ganz bewusst Entspannungsphasen einbauen
– Am besten mit einem wohlschmeckenden und reichhaltigen Kräuter- und Gewürztee
– Wenn sich die Sonne zeigt, sollte sie für ein 15-min-Sonnenbad genutzt werden
– Termine, Verpflichtungen, etc. soweit reduzieren, wie möglich ist
– Das erhöhte Schlafbedürfnis für ein nachhaltiges Auftanken der Ressourcen bis zum Frühjahr nutzen

Eine solche Anpassung kann bei vielen Menschen ausreichen, vor allem weil wir die rettende Wärme und Helligkeit mit Fortschreiten des Klimawandels immer früher im Jahr erleben. Für andere (eventuell die Träger einer speziellen Variante des Serotonin-Transporters namens 5-HTT, die sich im Winter besonders rar macht) empfiehlt sich der Test der oben beschriebenen Therapien, wenn sich Niedergeschlagenheit und Abgeschlagenheit trotz Gegenma0nahmen störend auf den Alltag auswirken.

11.01.2021
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