Übungen für einen erholsamen Schlaf

Übungen für einen erholsamen Schlaf

Wer zu wenig oder schlecht schläft, ist während des Tages unkonzentrierter, fühlt sich ausgelaugt und ist nicht selten reizbar. Besonders jetzt während der Corona-Krise plagen uns Ängste und Unsicherheiten, die wir vor der Nacht nur selten loswerden. Die Folge ist: Langes Hin-und-her-wälzen und unruhiger Schlaf.
Was hilft wirklich beim Einschlafen? Und ab wann kann man von einem erholsamen Schlaf sprechen?

Die REM- und Tiefschlafphase

Im Schlaf durchläuft unser Körper mehrere Schlafphasen, die sich über die ganze Nacht verteilen und sich immer wieder abwechseln. Am bekanntesten sind dabei die Tiefschlaf- und die REM (Rapid Eye Movement) – Phasen, da sie insbesondere für einen geruhsamen Schlaf verantwortlich sind. Während in der REM-Phase starke Träume für die charakteristische Augenbewegung (daher REM-Phase) sorgen, sinkt der Gehalt des Stresshormons Kortisol in der Tiefschlafphase. Der Körper entspannt sich und es ist schwierig, den Schlafenden zu wecken. Wissenschaftler gehen davon aus, dass die körperliche Erholung in der Tiefschlafphase erfolgt, die emotionale dagegen in der REM-Phase.

Abend- und Schlafroutinen

Für ein erleichtertes Einschlafen ist die Entspannung von Seele und Körper äußerst wichtig. Ebenfalls nützlich ist eine individuelle Schlafroutine, die den Schlaf vorbereitet und uns ins Traumland gleiten lässt. Für Katrin Schubert gehört dazu nicht nur die vollständige Dunkelheit im Schlafzimmer oder eine feste Zeit, zu der diese Routine beginnt, sondern auch das Führen eines Dankbarkeits-Tagebuches. Jeden Abend werden einige Minuten dafür verwendet, an die positiven Momente des Tages zu denken und diese aufzuschreiben. So  entspannen wir uns automatisch.

„Ein Gefühl der Dankbarkeit befreit uns von negativen Gedanken, von Ärger oder dem Gefühl, ein Opfer zu sein, und verbessert unsere Lebensqualität erheblich“, erklärt Katrin Schubert. Auch das Ausschalten aller elektronischen Geräte erleichtert das Einschlafen und verbessert den Schlaf. Die Autorin empfiehlt weiterhin, den Abend vor dem Schlafen so angenehm wie möglich zu gestalten: Je entspannter und wohler Du Dich fühlst, desto leichter gestaltet sich das Einschlafen.

Übung: Das Schlaf-Mantra

An manchen Tagen fällt es uns vielleicht schwerer, uns zu erholen. Der Körper ist erschöpft, doch die Gedanken rasen und hindern uns am Einschlafen. Hier kann ein Schlaf-Mantra helfen: Überlege Dir ein Wort, eine Zeile oder sogar ein Lied und konzentriere Dich darauf. Lockere Deine Muskulatur und wiederhole das Mantra immer wieder bewusst. Indem Du Dich nur auf Dein Mantra besinnst, hinderst Du Dich gleichzeitig daran, an unangenehme Situationen oder wichtige Termine zu denken. Schon bald wirst Du merken, dass Du Dich langsam entspannst und leichter einschlafen kannst.

Übung: Dank der Ferse in den Schlaf

Die stimulierende Wirkung von Akupressur kannst Du sehr einfach für ein erleichtertes Einschlafen nutzen. So gibt es einen schlaffördernden Punkt an der Ferse, der bei Schlafproblemen helfen kann. Massiere hierfür den Punkt, der genau in der Mitte Deiner Ferse liegt und achte bewusst auf Deine Atmung. Du kannst den Punkt entweder durch langsames Kreisen Deines Daumens stimulieren oder Du drückst Deinen Finger für fünf bis zehn Sekunden sanft auf den Punkt.

Der Druck sollte dabei für Dich angenehm sein und nicht schmerzen. Wiederhole diese Übung zehnmal und wechsle dann den Fuß. Wenn Du Schwierigkeiten hast, den Punkt an der Ferse zu berühren, kannst Du einen Stift oder einen ähnlichen Gegenstand zu Hilfe nehmen. Alternativ kannst Du auch mit Deiner Ferse über einen Ball oder einen Kiesel rollen. 

Übung: Der Schlafpunkt an der Augenbraue

Eine Stimulierung dieses Punktes fördert den Schlaf, indem er den Körper-Geist und das stetig arbeitende Gehirn entspannt.

1.  Berühre mit beiden Daumen oder Zeigefingern den am tiefsten liegenden Punkt Deiner Augenbrauen.
2. Drück die Stelle direkt neben der Nasenwurzel, dann spürst Du den oberen Rand der Augenhöhle unter Deinen Fingern. Bewege nun Deine Fingerspitzen sanft nach links und rechts, bis Du eine kleine Einkerbung wahrnimmst – dort bist Du an der richtigen Stelle.
3. Sobald Deine Fingerspitzen richtig positioniert sind, üb einen kräftigen Druck auf die Stelle aus oder mach kleine Kreisbewegungen. Möglicherweise reagiert die Stelle empfindlich oder schmerzt ein wenig, dann kannst Du davon ausgehen, dass Dein Körper es Dir danken wird, diese kleine Massage zu bekommen. Wenn ein Akupressur-Punkt empfindlich ist, dann heißt das für gewöhnlich, dass dort etwas ins Gleichgewicht gebracht werden muss. Du tust Deinem Körper also etwas Gutes. Nochmal: Dein Körper wird Dich wissen lassen, was er braucht, um gesund zu sein. Hör gut auf ihn!
4. Übe gerade genug Druck aus, dass es sich für Dich richtig anfühlt und bis die gewünschte Stimulation erreicht ist, aber verursache dabei keinen Schmerz.

Der Vorteil vom Nickerchen

Selbst wenn wir keine Probleme beim Ein- oder Durchschlafen haben, hilft ein kurzer Mittagsschlaf, die Konzentration zu fördern. Denn während des Schlafes wird der Kortisolwert im Körper verringert – nach einem Mittagsschlaf fühlen wir uns entspannter und sind häufig produktiver als ohne kleine Pause. Wichtig ist allerdings die Dauer des Schlafes:

Während ein längerer Schlaf von ein oder zwei Stunden eher zu einem Gefühl der Trunkenheit, auch ›Schlaftrunkenheit‹ genannt, führt, macht ein nur zwanzigminütiges Nickerchen, Schlafforschern zufolge, wacher. Diese zwanzig Minuten Schlaf tagsüber sind sogar gesünder und für den Körper angenehmer, als nachts zwanzig Minuten länger zu schlafen.
Mögen euch diese Tipps gut durch diese schwere Zeit bringen!

12.01.2021
Dr. Katrin Schubert

Buchtipp:

Fünf Minuten für mich – 20 einfache Techniken für besseren Schlaf
von Dr. Katrin Schubert

Endlich wieder gut schlafen! Die Folgen dauerhaften Schlafmangels sind weithin bekannt. Wir leiden unter Erschöpfung, sind unkonzentriert, ängstlich und immer öfter krank. Aber was kann man tun, um sich einen tiefen und erholsamen Schlaf zurückzuholen?
Aufgrund ihrer 20-jährigen Erfahrung in ganzheitlicher Medizin entwickelte Katrin Schubert dieses Erste-Hilfe-Programm mit wirksamen 5-MinutenÜbungen für einen besseren Schlaf.

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Vita: Katrin Schubert

Katrin Schubert, ursprünglich Deutsche, lebt seit Jahren in Kanada. Sie arbeitet mit Methoden der Natur-/Komplementär-Medizin (u.a.Bodytalk/ Akupunktur) in ihrer Praxis für ganzheitliche Medizin.
Sie ließ sich in Deutschland, England, Tschechien, Indien, China, den USA und Kanada ausbilden. Sie arbeitet u.a. in einer Klinik in Elmshorn.