Das Schlaf Mantra
Leseprobe aus Fünf Minuten für mich – 20 einfache Techniken für besseren Schlaf
von Dr. Katrin Schubert
Maria hat immer sehr viel zu tun. Sie hat eine große Familie und muss sowohl im Beruf als auch im Privatleben viele Herausforderungen bewältigen. Als sie mich während einer besonders stressigen Zeit in ihrem Leben aufsuchte, ging ich davon aus, dass sie Schlafstörungen hätte. Zu meiner Überraschung brauchte sie jedoch, was den Schlaf anging, keine Hilfe von mir. Vielmehr erteilte sie mir eine Lektion über das Schlafen.
Als ich sie nach ihren Schlafmustern fragte, berichtete sie: „Eigentlich schlafe ich sehr gut. Wenn meine Gedanken sich zu sehr drehen, sage ich mein Schlaf-Mantra auf. Ich wiederhole ganz langsam immer wieder das Wort „Schlaf“, bis ich einschlafe. Es dauert für gewöhnlich nicht lange, bis ich mich entspanne und mein Kopf immer tiefer ins Kissen sinkt.“
Miguel baut wunderschöne Häuser und ist ein begeisterter Musiker. Wenn er nicht einschlafen kann, rezitiert Miguel ganz langsam die Texte seiner Lieblingslieder. Er sagte mir: „Meistens schlafe ich schon beim ersten oder zweiten Lied ein. Wenn ich nach drei Liedern immer noch hellwach bin, lese ich noch ein wenig, bis ich etwas müder geworden bin. Es hilft mir auch, tief und langsam zu atmen, während ich die Texte rezitiere.“
Sowohl Marias als auch Miguels Technik haben mich vieles gelehrt.
Das Ganze wurde noch bestätigt, als mir eine weitere Klientin, Sabina, erzählte, dass sie, wenn nachts ihre Gedanken kreisen und sie am Einschlafen hindern, ein Mantra rezitiert, um sich wieder zu zentrieren. Sie rezitiert dann im Geiste wieder und wieder die Worte „ruhig, ruhig, ruhig …“, um ihre Gedanken zu vertreiben. Sie sagte mir: „Wenn man sich wirklich auf das Wort ‚ruhig‘ konzentriert, kann der Geist nicht gleichzeitig um etwas anderes kreisen. Das hilft mir immer beim Einschlafen.“
Ein Mantra ist ein Wort oder ein kurzer Satz, das oder den man langsam und ganz bewusst wiederholt, wobei der Geist in immer tiefere Bereiche der Konzentration vordringt. Ursprünglich wurde das Mantra als Hilfsmittel zur Fokussierung bei der Meditation entwickelt und hilft, das Geschnatter in unseren Köpfen abzustellen. Man kann es still und im Geiste wiederholen oder laut aussprechen.
Das Wort „Mantra“ stammt zwar aus dem Buddhismus und dem Hinduismus, doch Sie können jedes beliebige Wort oder einen Satz aus jeder beliebigen Sprache als Mantra benutzen. Wichtig ist dabei nur, dass Sie daraus eine wichtige und positive Aussage machen.
Manche Menschen bevorzugen ein Mantra in einer fremden Sprache, weil es so leichter ist, den Geist daran zu hindern, zu sehr über seine Bedeutung nachzudenken. Sich bei Einschlafproblemen eines Mantras zu bedienen, hat schon vielen Menschen geholfen. Als meine Freunde erfuhren, dass ich Techniken zur Verbesserung des Schlafes sammelte, drängten mich viele von ihnen, diese Technik unbedingt mit aufzunehmen, weil sie sie besonders hilfreich fanden. Machen Sie es wie Maria und verwenden Sie ein einfaches Wort oder einen kurzen Satz, um Ihre Gedanken zur Ruhe zu bringen und entspannt in den Schlaf hinüberzugleiten.
Und so geht‘s:
Wenn Sie mal wieder nicht schlafen können, atmen Sie einige Male tief ein und aus. Konzentrieren Sie Ihre Aufmerksamkeit darauf, wie sich das Kopfkissen unter Ihrem Kopf und in Ihrem Nacken anfühlt oder die Matratze, auf der Sie liegen, und die Decke, die Sie warmhält.
Schließen Sie die Augen und denken Sie an ein positives oder neutrales Wort oder einen kurzen Satz, der Sie beruhigt oder Ihnen hilft, sich aus Gedankenspiralen zu lösen. Wiederholen Sie das Wort oder den Satz langsam und ganz bewusst. Das hindert Ihren Geist daran, sich an scheinbar dringenden Gedanken, Aufgaben oder Gefühlen festzubeißen. Achten Sie genau auf Ihren Körper, während Sie das Mantra wiederholen. Konzentrieren Sie sich darauf, ob Sie irgendwo in Ihrem Körper Stress empfinden und lösen Sie mit jedem Ausatmen sanft jegliche Muskelanspannung, immer einen Muskel nach dem anderen. Lassen Sie sich dabei in die weiche Umarmung Ihres Bettes sinken. Sie können jedes beliebige Mantra verwenden, das Ihnen in den Sinn kommt.
Hier einige Beispiele, aus denen Sie auswählen können:
- schlafe, schlafe, schlafe …
- [Mit dem Einatmen] Ich entspanne mich
- [Mit dem Ausatmen] Ich spüre, wie meine Muskeln sich lösen.
- [Mit dem Einatmen] Wer bin ich eigentlich wirklich?” target=”_blank” rel=”noopener”>Wer bin ich eigentlich wirklich?” target=”_blank” rel=”noopener”>Wer bin ich eigentlich wirklich?” target=”_blank” rel=”noopener”>Wer bin ich?
- [Mit dem Ausatmen] Ich weiß nicht.
- Zählen Sie Ihre Atemzüge; wenn Sie bei fünf angelangt sind, beginnen Sie von vorn.
- Ruhig, ruhig, ruhig …
- Om Mani Padme Hum. Das ist ein berühmtes Sanskrit Mantra, von dem man glaubt, es enthalte alle Lehren Buddhas in seinem Klang. Man verwendet es zur Beruhigung während der Meditation, und es wird sehr wahrscheinlich auch Ihren Schlaf fördern. Die Worte dieses Mantras heißen übersetzt Weisheit (Om), mitfühlender Geist (Mani), Gelassenheit (Padme) und die Eigenschaft des Mitgefühls (Hum).
Eine Papiertüte für gesunden Schlaf
Kiaan hat einen sehr anstrengenden Job als Stadtplaner. Sein Tag wird bestimmt von Meetings, Deadlines und unaufhörlicher Korrespondenz. Manchmal, wenn er abends schlafen gehen will, ertappt er sich dabei, wie er im Geiste die unzähligen Gespräche, Telefonate oder unbeantworteten E-Mails des vergangenen Tages noch einmal durchgeht. In der Meditationspraxis gibt es einen Begriff für dieses scheinbar ziellose Abdriften von Gedanken, das wohl jeder von uns kennt.
Wenn Ihr Geist von einem Thema zum nächsten springt, dann nennt man das den „Affengeist“.
Den Affengeist zu beruhigen, hilft dabei, den Geist während der Meditation ruhig zu halten – dasselbe funktioniert auch beim Einschlafen. Als ich mit Kiaan arbeitete, fanden wir eine Visualisierungstechnik, die ihm dabei half, seinem Geist eine Pause von dem unablässigen Geschnatter des Affengeistes zu verschaffen.
Er stellt sich einfach die Aufgaben, die noch zu erledigen sind, oder die Gesprächsfetzen, die ihm im Kopf herumgehen, als Tennisbälle vor. Wenn die Gedanken in sein Bewusstsein gelangen, stellt er sich vor, er würde mit ihnen Tennis spielen. Noch während der Gedanke sich ausbildet, verwandelt er sich in einen Tennisball, und er schlägt ihn einfach von sich weg und über das Netz. Mit den eigenen Gedanken Tennis zu spielen, verschafft seinem Geist eine ganz andere Art der Fokussierung.
Oft, wenn Julie einzuschlafen versucht, wird sie, egal wie müde sie auch ist, von Gedanken über den vergangenen Tag überflutet. Wie viele von uns verarbeitet Julie die Geschehnisse des Tages erst dann, wenn sie sich auf das Einschlafen vorbereitet. Da kommen ihr Informationsfetzen in den Sinn, und sie denkt an Aufgaben, die noch auf sie warten, oder wie sie noch Dinge verbessern könnte, die längst erledigt sind. Manchmal wird sie auch einfach nur von Gefühlen überschwemmt. In solchen Nächten verwendet Julie eine Technik, die sie in einem Seminar erlernt hat: Die „braune Papiertüten-Technik“.
Sie stellt sich vor, dass sich direkt neben ihrem Bett eine braune Papiertüte befindet; wenn Gedanken auftauchen, dankt sie ihnen dafür, dass sie sich gezeigt haben, und stellt sich vor, wie sie sie in die braune Papiertüte steckt. „Das hilft mir wirklich dabei, meine Gedanken loszulassen. Natürlich taucht, sobald ich einen Gedanken in die Tüte gesteckt habe, gleich der nächste auf, und so mache ich einfach weiter, bis mein Geist sich beruhigt hat. Dann ist das nächste, woran ich mich erinnere, wie ich am nächsten Morgen aufwache.“
Ob Sie sich nun Ihre Gedanken oder Gefühle als Tennisbälle vorstellen möchten, die sie über den Platz pfeffern, oder ob Sie die Ereignisse des Tages lieber in eine braune Papiertüte stecken: Kiaans und Julies Techniken können Ihnen helfen, schließlich zur Ruhe zu kommen und erholsamen Schlaf zu finden.
Und so geht’s
Wenn Ihr Geist sich mit Gedanken, Aufgaben oder Gefühlen beschäftigt, atmen Sie ein paar Mal tief durch. Stellen Sie sich eine große, robuste Papiertüte vor, die neben Ihrem Bett steht, offen und bereit, alles aufzunehmen, was in Ihrem Kopf herumschwirrt und Sie am Schlafen hindert. Sobald diese Ablenkungen in Ihrem Geist auftauchen, danken Sie ihnen dafür, dass sie sich in Erinnerung gebracht haben. Sie tauchen schließlich nicht ohne Grund auf, und Sie möchten sich ihnen vielleicht widmen, wenn Sie etwas ausgeruhter sind.
Doch in diesem Augenblick stellen Sie sich vor, wie Sie sich mit der Hand über die Stirn streichen, den Gedanken oder das Gefühl greifen und es in die braune Papiertüte neben Ihrem Bett fallen lassen. Ihre imaginäre Papiertüte hat keinen Boden, genau wie Mary Poppins‘ Zaubertasche.
Es ist unendlich viel Platz darin und Sie können getrost alles dort hineinwerfen, um sich später darum zu kümmern.
Wenn das Symbol der Tüte auf Sie nicht beruhigend wirkt und Ihnen Kiaans Tennisbälle besser gefallen, können Sie auch diese Visualisierung oder etwas Ähnliches verwenden. Stellen Sie sich Hockey Pucks, Fußbälle, Federbälle oder Ähnliches vor, wenn Sie mögen. Visualisieren Sie Ihre Gedanken in einer Form, die Sie mit Leichtigkeit von sich schmettern können. Was auch immer für Sie funktioniert, dabei sollten Sie bleiben.
Buchtipp:
Fünf Minuten für mich – 20 einfache Techniken für besseren Schlaf
von Dr. Katrin Schubert
Endlich wieder gut schlafen! Die Folgen dauerhaften Schlafmangels sind weithin bekannt. Wir leiden unter Erschöpfung, sind unkonzentriert, ängstlich und immer öfter krank. Aber was kann man tun, um sich einen tiefen und erholsamen Schlaf zurückzuholen?
Aufgrund ihrer 20-jährigen Erfahrung in ganzheitlicher Medizin entwickelte Katrin Schubert dieses Erste-Hilfe-Programm mit wirksamen 5-MinutenÜbungen für einen besseren Schlaf.
09.01.2021
Dr. Katrin Schubert
Vita: Katrin Schubert
Katrin Schubert, ursprünglich Deutsche, lebt seit Jahren in Kanada. Sie arbeitet mit Methoden der Natur-/Komplementär-Medizin (u.a.Bodytalk/ Akupunktur) in ihrer Praxis für ganzheitliche Medizin.
Sie ließ sich in Deutschland, England, Tschechien, Indien, China, den USA und Kanada ausbilden. Sie arbeitet u.a. in einer Klinik in Elmshorn.
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