Ayurveda Ernährung für Gesundheit und Wohlbefinden

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ayurvedische-ernaehrung-gemuese-vegetablesDie Ayurveda Ernährung – Programm für Gesundheit und Wohlbefinden

Die Ayurveda Ernährung ist heute noch genauso aktuell, wie vor tausenden von Jahren. Ayurveda, die 5.000 Jahre alte Medizin Indiens, beinhaltet ein komplettes System für die Ernährung. Es basiert darauf, dass die Speisen gut verträglich und sehr schmackhaft sind. Bei Ungleichgewichten der Konstitution können auch ganz spezifische Empfehlungen zu mehr Gesundheit führen.

Nahrungsmittel sind nach Ayurveda nicht nur etwas, was satt macht. Das Essen soll nach Ayurveda gesund sein und lecker schmecken, wie ich es auch schon in meinem Artikel von März 2020 dargelegt habe. Essen gibt wertvolle Lebensenergie, führt zur Vitalität und zu körperlichen und seelischem Wohlbefinden und einem klaren Geist.

In der Ayurveda-Ernährung vereint sich wirkungsvolle Ernährungstherapie mit kreativer Kochkunst. Frische Lebensmittel werden passend zum Konstitutionstyp sowie zu den Tages- und Jahreszeiten ausgewählt und so auf den individuellen Stoffwechsel ausgerichtet. Im Kochbuch „Ayurveda-Daily” habe wir das entsprechend der Jahreszeiten verwirklicht.
Ganz wichtig sind im Ayurveda Kräuter und Gewürze, da sie den Stoffwechsel und die Entgiftung anregen.

Ayurveda Ernährung für Gesundheit und Wohlbefinden – Merkmale der ayurvedischen Ernährung

Grundsätzlich gibt es im Ayurveda Empfehlungen, die allgemein gültig sind und wenn man diese richtig einsetzt, von allen Konstitutionstypen angewendet werden können. Man braucht also nicht, wie viele glauben, für jeden Konstitutionstyp anders kochen, das wäre eine große Herausforderung für die Köchin oder den Koch in der Familie. Eine Ayurvedaärztin meinte einmal zu mir: Bei uns in Indien wird das gegessen, was auf dem Tisch kommt.

Ein Ayurveda-Ernährungsberater spricht Empfehlungen aus, die sich nach der individuellen Konstitution und ihren Störungen richtet. Diese sind je nach Intensität dann auch konsequenter anzuwenden und umzusetzen, um wieder zum Ausgleich der eigenen Konstitution zu kommen.
Die ayurvedische Ernährung differenziert zwischen geistigen, emotionalen und körperlichen Wirkungsweisen. Das wird u.a. auch in meinem Ayurveda-Kochkurs Online berücksichtigt.
In erster Linie soll essen gut schmecken, schnell herzurichten sein und darf dann auch noch gesund sein – so formuliere ich es gerne. Genuss darf auch beim gesunden Essen im Vordergrund stehen.

Ayurveda Ernährung für Gesundheit und Wohlbefinden – Die ayurvedische Ernährung ist alltagsgerecht.

Entsprechend des Lebensstils werden die Regeln und einfachen Kochrezepte individuell angepasst.
Die Zyklen des Lebens werden berücksichtigt. Die Auswahl und Zubereitung von Nahrungsmitteln entspricht den Lebensphasen, Jahres- und Tageszeiten. Alleine dadurch kann man schon sehr das Gleichgewicht der eigenen Konstitution fördern.

Ayurveda Ernährung für Gesundheit und Wohlbefinden – Ayurvedisches Kochen ist undogmatisch und fantasievoll.

Die Nahrung wird je nach individuellem Geschmack und Kulturkreis anders zubereitet, so dass sie wohlschmeckend und sinnlich erfüllend ist. Das ist auch der Grund, warum ich bei dem kreieren meine Ayurveda-Lifestyle-Gewürzmischungen zwar auf die ayurvedischen Prinzipien geachtet habe, es gibt aber auch Gewürzmischungen wie Chinesisch, Italienisch Mexikanisch, so dass kein einseitiges „immer indisch“ aufkommen kann. Es gibt aber auch Gewürzmischungen die Vata, Pitta und Kapha ausgleichen.

Die ayurvedische Ernährung ist Medizin.

Entsprechend des Gesundheitszustandes können spezielle Diäten und Kuren den Heilprozess fördern.

10 wichtige Grundregeln der Ayurveda-Ernährung

Neben einem großen Katalog zum individuellen Konstitutions- und Stoffwechselausgleich gibt es im Ayurveda auch einige Grundregeln, die jeder Mensch in seiner Ernährung berücksichtigen sollte, wenn er seine Gesundheit fördern und seine Leistungsfähigkeit steigern möchte. Die folgenden Ernährungsregeln helfen, das individuelle Dosha-Gleichgewicht immer wieder auszubalancieren und die Verdauungsvorgänge zu optimieren. Sie lassen sich in den täglichen Speiseplan integrieren und können auch gezielt im Rahmen einer ernährungstherapeutischen Diät eingesetzt werden.

1. Die richtige Menge

Essen Sie in Maßen, denn sowohl zu viel als auch zu wenig Nahrung führen zu Störungen. Dazu vierteln Sie das Fassungsvermögen Ihres Magens in Ihrer Vorstellung: Zwei Teile sind für feste und ein Teil für flüssige Nahrung (wie Getränke oder Suppen) gedacht; der vierte Teil sollte frei bleiben, damit die Verdauungsfunktionen ungestört ablaufen kann.

2. Zu den Mahlzeiten nicht trinken

Um das Verdauungsfeuer nicht zu löschen oder zu reduzieren, sollte man eine bis anderthalb Stunden vor und nach dem Essen nichts trinken. Zum Essen hat sich das schluckweise Trinken von einem Glas heißen Wassers oder Ingwertee jedoch als verdauungsfördernd erwiesen. Ausnahmen vor dem Essen bilden auch verdauungsanregende Tees.
Außerhalb der Mahlzeiten sollte man aber genügend trinken – über den ganzen Tag regelmäßig verteilt. Für die allgemeine Flüssigkeitsaufnahme sind warmes stilles Wasser, leichter Ingwertee und Kräutertees am besten geeignet. Zu viel oder zu intensiver Ingwertee kann aber auch austrocknend auf die Gewebe wirken.

3. Hochwertige Nahrungsmittel essen

Ihre Nahrung sollte stets rein sein, d.h. hochwertig, frisch und mit Liebe zubereitet. Ich unterteile gerne in Lebensmitteln und Nahrungsmitteln. Lebensmittel haben noch die volle Lebendigkeit in sich – frisches Gemüse und vieles mehr. Nahrungsmittel nähren, oft sind es einfach nur „Sattmacher
Bio-Ware und möglichst frische Produkte sind zu empfehlen. Produkte, die eine große Zutatenliste haben – also die meisten Fertigprodukte – sind zu vermeiden. Selbstverständlich sollte man auch Lebensmittel bevorzugen, die regional und saisonal sind.

4. Gekochte und selbst zubereite Mahlzeiten bevorzugen

Kochen Sie möglichst selbst und essen Sie warme Mahlzeiten. Warme Speisen regen die Verdauung und den Stoffwechsel an. Selbst Schwerverdauliches kann warm und sinnvoll gewürzt besser aufgespalten und verdaut werden.

5. Individualität in Nahrungsauswahl und Zubereitung

Bedenken Sie bei der Wahl der Nahrungsmittel Ihre persönlichen Vorlieben und Verträglichkeiten, d.h. ihre Konstitution (Prakriti) sowie ihre gegenwärtigen Gesundheitsstörungen (Vikriti). Wenn wir wieder lernen in uns reinzuhören, dann hören wir oft, was wir wirklich essen wollen. Das ist auch oft das, was für uns am zuträglichsten ist.

6. In Ruhe essen und gut kauen

Essen Sie in Ruhe. Je nach Konstitutionstyp ist es sehr empfehlenswert, vor allem bei Vata- und Pitta-Typen, auf besseren Kauen zu achten. Man ist dann auch mit dem ganzen Bewusstsein beim Essen, das Essen wird so zu einem größeren Genuss und als zusätzlichen Faktor werden wir schneller satt, Sie überessen sich also nicht mehr so schnell. Sie nehmen dadurch Magen und Darm zusätzlich eine Menge Arbeit ab.

7. In angenehmer Atmosphäre essen

Essen Sie an einem geeigneten Ort, der mit Dingen versehen ist, die bei Ihnen Wohlbefinden hervorrufen. Die Seele will auch satt werden. Empfehlenswert ist auch, weniger beim Essen zu reden, das sollte man vor und nach dem Essen tun. Reden zerstreut das Bewusstsein, Sie achten dann meist weniger auf das, was Sie essen.

8. regelmäßig essen und Zwischenmahlzeiten vermeiden

Essen Sie regelmäßig und vermeiden Sie unkontrollierte Zwischenmahlzeiten. Empfehlenswert sind 3-4 Mahlzeiten und zwischen dann Mahlzeiten sollte eine genügend lange Pause sein. 3-4 Stunden, je nachdem, wie schwer die Mahlzeit ist.

Kapha-Zeiten am Tag
Morgens du abends haben wir eine träge Verdauungsfunktionen: kleines und leichtes Frühstück, vor allem aber sollte das Frühstück warm sen. Zusätzlich wird die Verdauung durch wärmende Gewürze noch unterstützt. Es ist aber sinnvoll zu frühstücken, da sonst ein „Energie-Loch“ im Laufe des Morgens entsteht, was dann zu Heißhunger-Attacken – oft auf ungesunde Nahrungsmittel – entstehen können.
Abends sollten die Mahlzeit möglichst leicht sein, warme Gemüsecurrys oder warme Suppen. Das Abendessen sollte möglichst vor 19 Uhr eingenommen werden, in jedem Fall sollte aber eine Pause von ca. 3 Stunden bis zum „zu-Bett-gehen“ eingehalten werden.

Pitta-Zeit am Tag
Mittags ist die Verdauungskraft am stärksten: Hauptmahlzeit
Mittags kann auch alles gegessen werden, was schwer verdaulich ist. Am Mittag würde man auch am ehesten eine kalte Mahlzeit vertragen, da man die Kälte am besten kompensieren kann. Nach Ayurveda ist es aber auch hier empfehlenswert, warm und gewürzt zu essen.

Vata-Zeiten am Tag
Diese fallen in der Regel in Zeiten, in denen höchsten einmal eine Zwischenmahlzeit anfällt (nachmittags) Süßes Obst kann es sein, Kräutertees, oder gesunde Süßigkeiten.
Die zweite Vata-Zeit fällt auf nachts, da sollten Sie Essen ganz meiden.

9. Auf den ausgewogen Geschmack achten

Im Ayurveda werden 6 Geschmacksrichtungen beschrieben, süß, sauer, salzig, scharf, bitter und herb (zusammenziehen)
Im Ayurveda gilt eine Mahlzeit als ausgewogen, die alle sechs Geschmacksrichtungen enthält. Idealerweise bevorzugt man zu Beginn den Süßgeschmack. Das sind aber nicht nur „Süßigkeiten“! Zum Süßgeschmack zählen im Prinzip alle Nahrungsmittel, die „Kalorien haben“. Süß regt die Verdauungssäfte an.

Ganz sicher ist es aber nicht das Eis vor dem Essen, wie ich es schon einmal in einer Beratung gehört hatte – mit der Begründung: das ist doch süß! Kälte reduziert die Verdauungskraft.
Danach kommen die Geschmacksrichtungen sauer, salzig, scharf. Diese stärken die Verdauungskraft.
Bitter und herb wirkt zusammenziehend, machen also zufrieden und satt. Man sucht nicht mehr nach etwas Zusätzlichem. Nach Ayurveda ist es also nicht empfehlenswert, zum Abschluss einer Mahlzeit eine Süßspeise zu essen.

Bitter und herb verstärkt auch die Verdauungs- und die Leberkraft. Am ehesten ist Salat also zum Essen oder nach dem Essen empfehlenswert. Ich bevorzuge den Salat zum Essen direkt. Im Winter merke ich auch, dass ich mit Essig angemachten Salat weniger gut vertrage. Da lege ich z.B. den Geschnittenen nicht angemachten Salat (am liebsten Endiviensalat) auf den Teller und gebe das Essen und die Soße obendrauf. Für mich ist der Salat so am verträglichsten.

10. Auf die richtigen Kombinationen achten

Ayurveda ist eine Erfahrungs-Medizin und eine Essensweise, die auf viele Erfahrungswerte zurückblicken kann. Ayurveda beschreibt, dass gewisse Nahrungsmittel nicht kombiniert werden sollten. Im Ayurveda werden diese „falschen Kombinationen“ immer wieder als Ursachen verschiedenster Erkrankungen angesehen. Sie behindern die Transportfunktionen, verkleben die Kanalsystem im Körper und „verunreinigen” das Blut, was zum Beispiel die Hauptursache vieler Hautkrankheiten ist.

Einige dieser weniger empfehlenswerten Kombinationen führe ich hier auf:

  • Milch niemals gemeinsam (also zur gleichen Mahlzeit) mit Saurem und Salzigem, Fleisch, Fisch, Knoblauch, Rettich, Granatäpfeln, Blattgemüse, Senf, Sesamsamen, Basilikum oder Bananen einnehmen.
  • Milchfreundlich sind hingegen: Mango, Weintrauben, Honig, Ghee, Butter, Ingwer, Pfeffer, Zucker, Reisflocken, Gerste und die Amla-Frucht.
  • Fleisch sollte nicht mit Honig, Sesam, Milch, Rettich, Zuckerrohrprodukten oder Sprossen kombiniert werden, denn dies würde zu verschiedenen Nervenstörungen führen.
  • Fisch nicht mit Banane, Milch, Joghurt und Buttermilch kombinieren.
    Frische Früchte am besten nicht mit gekochten Speisen kombinieren.
  • Saure Früchte nicht mit Joghurt oder Käse zusammen essen. Auch ist es nicht empfehlenswert, sehr saure und sehr süßes Obst in einer Mahlzeit aufzunehmen.

Ernährungstipps für jede Konstitution

Oft wird meines Erachtens dieser Aspekt zu stark betont. Man muss also nicht für jeden Konstitutionstyp etwas anderes kochen. Diese Empfehlung hält oft Menschen ab, wenn es darum geht, das Essen auf „ayurvedisch“ umzustellen.
Die folgenden Empfehlungen dienen insbesondere dazu, Ungleichgewichte auszugleichen, also um wieder zu einem gesunden Stoffwechsel zurück zu finden.

Vorher habe ich schon beschrieben, dass in einer gut kombinierten Mahlzeit alle Geschmacksrichtungen beinhaltet sein sollten – also süß, sauer, salzig, scharf, bitter und herb (zusammenziehend)
Wenn diese Geschmacksrichtungen also in verschiedenen Anteilen der Mahlzeit vorherrschen, also z. B. im Dahl (Hülsenfrüchte), in der Beilage (Reis, Kartoffel…) im Gemüse etc. verteilt sind, kann jeder das, was für ihm am bekömmlichsten ist, vermehrt zu sich nehmen.
Wenn aber starke Ungleichgewichte der Doshas Vata, Pitta und Kapha vorherrschen, dann sollte man vermehrt auf die folgenden Empfehlungen achten:

Ernährungsempfehlungen zum Vata-Ausgleich

  • Essen Sie drei warme und gekochte Speisen am Tag, gerne auch als Eintopfgerichte zubereitet.
  • Bevorzugen Sie warme, gekochte, aufbauende und leicht verdauliche Nahrungsmittel mit süßer Geschmackskomponente. Besonders gut verträglich sind: Wurzelgemüse, Nüsse, Getreideflocken, Kompott aus süßen Früchten, Butter und Sahne.
  • Genießen Sie schwerverdauliche Speisen – wie Rohkost, Kohlgemüse, Hülsenfrüchte – nur in kleinen Mengen und ideal nur in der Mittagszeit.
  • Kochen Sie mit verdauungsfördernden Gewürzen wie Ingwer, Kreuzkümmel, Hing (Asafötida), Fenchel, Zimt und Anis.
  • Essen Sie regelmäßig und in einer ruhigen und entspannten Atmosphäre.
  • Bevorzugen Sie warme Getränke und trinken Sie am Vormittag 1-2 Tassen warmes Ingwerwasser. Nachmittags und abends sind leichte Kräutertees zu empfehlen.

Ernährungsempfehlungen zum Pitta-Ausgleich

  • Nehmen Sie die Hauptmahlzeit am Mittag ein, wenn das Verdauungsfeuer (Agni) am höchsten brennt.
  • Meiden Sie möglichst saure, scharfe und erhitzende Nahrungsmittel, wie Zitrusfrüchte, saure Beeren, Essig, Tomaten, Salz, Alkohol, rotes Fleisch, saure Milchprodukte und scharfe Gewürze.
  • Bevorzugen Sie alle süßen und bitteren Gemüse – wie Blattgemüse, Wurzelgemüse – und essen Sie jeden Tag eine große Portion Salat und/oder Rohkost, achtsam sollte man aber in kalten Jahreszeiten sein, vor allem im Alter oder bei einer Mischkonstitution.
  • Viel Sport und Bewegung helfen beim körperlichen und mentalen „Druckablassen“. Hier kann aber ein zu verbissener Ehrgeiz zur Förderung des Ungleichgewichts führen.
  • Kochen Sie mit Gewürzen, die das Verdauungsfeuer ausgleichen, wie Kurkuma, Koriander, Fenchel, Kardamom und frischen Gartenkräutern.

Ernährungsempfehlungen zum Kapha-Ausgleich

  • Überladen Sie Ihren Magen nicht und vermeiden Sie Zwischenmahlzeiten.
  • Essen Sie am Abend nicht zu spät und meiden Sie alle kalten, rohen, schweren und schleimigen Speisen, wie Käse, Rohkost, Fleisch oder Milchprodukte. Optimal sind Suppen, Gemüsecurrys oder Eintöpfe.
  • Regen Sie das Verdauungsfeuer mit scharfen Gewürzen und bitteren Kräutern an: Chili, Pfeffer, Ingwer, Kresse und Schnittlauch eignen sich dafür.
  • Achten Sie auf regelmäßige Bewegung und sportliche Betätigung an der frischen Luft, um den Stoffwechsel anzukurbeln und mehr Leichtigkeit zu gewinnen.
  • Trinken Sie am Morgen 1-2 Tassen heißes Wasser oder Ingwerwasser mit etwas Honig. Alter Honig ist als Süßmittel auch für Kapha zu befürworten.

Vata, Pitta oder Kapha?

Entscheidend für die typgerechte Ernährung ist der Jetzt-Zustand (Vikriti) der Doshas, der durch die richtige Auswahl und Zubereitung der Nahrung in Balance gebracht wird. Nach dem Prinzip „Gegensätze gleichen sich aus“ sollte die tägliche Ernährung immer der Besänftigung von ausgeprägten Eigenschaften dienen.

Sind die in der Tabelle aufgeführten Qualitäten auf körperlicher oder mentaler Ebene stark ausgeprägt, so zeigen sie das Ungleichgewicht von einem oder mehrerer Doshas an. Diese können mit Speisen gegensätzlicher Qualität ausgeglichen werden.

Vata
Leicht, trocken, kalt, rau, beweglich, sensibel, blähend, wechselhaft
Pitta
Sauer, heiß (auch heißblütig), gerötet, brennend, scharf, entzündlich, penetrierend, gereizt
Kapha
Schwer, feucht, unbeweglich, antriebslos, schleimig, süß, gewebeaufbauend, ölig

Appetit und Verdauungskapazität

Der Leitsatz der ayurvedischen Ernährung lautet „Du bist, was du verdaust“. Entsprechend der typspezifischen Stoffwechselqualität (Agni) achtet die typgerechte Ernährung auf die richtige Menge, Nahrungsmittelauswahl und Gewürze während der Mahlzeiten.

Vata
wechselhafter Appetit, Blähungen, trockener Stuhl, häufig Verstopfung, manchmal Durchfall, nimmt leicht Gewicht ab

Pitta
starker Appetit, Sodbrennen, Magenbrennen, Durchfall, gelblicher und lockerer Stuhl, aktiver Stoffwechsel

Kapha
mäßiger Appetit, isst oft zu viel, Völlegefühl, Übelkeit, vor allem nach dem Essen, schmieriger Stuhl, langsame Verdauung, nimmt leicht an Gewicht zu

Dosha-Störungen und Krankheitsneigungen

Beschwerde zeigen, welche Dosha-Störungen vorherrschen.
Sinnvoll ist es natürlich, trotz dieser Aufführung sich mehr mit der Ayurveda-Ernährung und der Ayurveda-Konstitution zu beschäftigen – Wissen ist Macht. Wir können mit diesem ayurvedischen Wissen also machtvoll die eigene Gesundheit fördern.

Vata
Schlafstörungen, Ängste, Sorgen, Nervosität, Untergewicht, Auszehrung, Immunschwäche, Ohrgeräusche oder Tinnitus, häufige Schmerzen, Steifigkeit und Krämpfe, Beschwerden des Bewegungsapparats, neurologische Erkrankungen

Pitta
Fieber, exzessives Schwitzen, emotionale Reizbarkeit und Aggressionen, Entzündungen und Eiterung, Kopfschmerzen, Migräne, unreine Haut, Hautkrankheiten, Schwächung des Sehvermögens, frühzeitiger Haarausfall und/oder Haarergrauen

Kapha
Wasseransammlungen, Ödeme, übermäßige Schleimbildung in den Bronchien, Stirn, Nebenhöhlen, Schweregefühl im Körper, Übergewicht, Fettleibigkeit, Schläfrigkeit, exzessiver Schlaf, Diabetes, Tumorbildung

Grundsätzlich kann natürlich jeder Ayurveda-Konstitutions-Typ jede Art von Ungleichgewichten bekommen. Die vorher aufgeführten sind also typischen Vata-, Pitta-, oder Kapha-Störungen.
Ich kann also jedem Leserinnen und Lesern dieses Artikels empfehlen, sich mehr und intensiver mit der ayurvedischen Gesundheitslehre zu beschäftigen. Für mich ist Ayurveda das individuellste Gesundheits-Vorsorge-System, das ich kenne.

In meinem Artikel vom März 2020 habe ich auch schon auf einige zusätzliche Empfehlungen hingewiesen.
Ich habe dort auch den Ayurveda-Kochkurs Online und das Seminar Ayurveda-Basics – die Konstitutionsbestimmung Online und die Ausbildung Ayurveda-Ernährungsberater Online als weiterführende Schritte empfohlen.
Auch die Fastenwoche im März 2021 kann eine gute Gelegenheit sein, sich wieder für das Frühjahr und für den Sommer startklar zu machen. Alles, was sich an Stoffwechselschlacken (Ama) angesammelt hat, kann so wieder aus dem Körper ausgeleitet werden.

Wer aber noch intensiver in „Ayurveda“ einsteigen möchte, wer sich also richtig fit machen möchte für Gesundheitsvorsorge im eigenen Leben oder sich gar umfassend ausbilden lassen möchte, um Ayurveda als sinnerfüllten Beruf zu erlernen, für den habe ich ein ganz neues System erschaffen – das Ayurveda-ABO-Ausbildungskonzept, in dem man seinen eigenen Ausbildungsweg mit bestimmen kann. Interessenten können sich gerne auf der folgenden Seite weiter informieren oder in einem persönlichen Gespräch von mir beraten lassen. Dieses wird von mir gerade eingeführt, wird online durchgeführt und ist eine kostengünstige Möglichkeit, sich im Ayurveda umfassend ausbilden zu lassen, mit persönlicher Betreuung von mir.

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01.02.2021
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Wolfgang Neutzler
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