Yoga für zu Hause – Wohlfühlaugenblicke für zu Hause – 5 einfache Yoga Übungen
Übungen aus dem Buch:
WOHLSEIN– Yoga Retreats für zu Hause
von Annika Isterling
Yoga für zu Hause – Wir alle kennen das: Wir hetzen von einem Termin zum nächsten und versuchen dabei händeringend, die unzähligen Verpflichtungen unseres Privat- und Berufslebens miteinander in Einklang zu bringen.
Für bewusste Momente der inneren Ruhe und Auszeit lässt uns unser hektischer Alltag kaum Zeit. Wohlfühlaugenblicke 5 einfache Yoga Übungen!
Dabei sind gerade diese Entspannungsphasen für unseren Körper besonders wichtig. Anhaltender Stress und Leistungsdruck können sich nämlich nicht nur auf unsere emotionale und psychische Gesundheit auswirken, sondern manifestieren sich oftmals auch in ganz konkreten körperlichen Beschwerden:
Das sind bei dem einen die ständigen Schulter- und Nackenschmerzen,
bei dem anderen wiederum Schlafstörungen oder auch Verdauungsprobleme. Bei solchen ersten Anzeichen andauernder Anspannung sollten sofort unsere Alarmglocken läuten und die Notbremse gezogen werden. Jetzt ist es wichtig, für uns selbst wirksame Wege zu finden, aktiv zu entspannen und neue Energie und Kraft für die täglichen Herausforderungen zu tanken. Für solche ganz bewussten Erholungspausen im Alltag eignet sich Yoga optimal.
Die heilsame Wirkung der jahrhundertealten Praxis aus Indien entfaltet sich dabei im Zusammenspiel von Körper, Geist und Seele, die während jeder Übungseinheit gleichermaßen angesprochen werden.
Yoga wirkt sich aufgrund seiner dynamischen Übungen spürbar positiv auf unser körperliches Wohlbefinden aus, indem es unsere gesamte Muskulatur stärkt und unsere Beweglichkeit und Flexibilität trainiert. Gleichzeitig beeinflusst es dadurch aber auch unsere psychische Gesundheit:
Yoga entspannt, baut Stress und daraus resultierende Sorgen und Ängste ab,
regeneriert den Körper und fördert ein gesundes Selbstbewusstsein. Vor allem aber kann Yoga helfen, die im Alltagsstress oftmals viel zu kurz kommenden Wohlfühlaugenblicke zu einem dauerhaften Zustand auszudehnen, sodass man sich nachhaltig ausgeglichener und gelassener fühlt. Wohlfühlaugenblicke 5 einfache Yoga Übungen!
Besonders in der Geborgenheit des eigenen Zuhauses lässt sich Yoga wunderbar flexibel und an die individuellen Bedürfnisse angepasst praktizieren. Wenn wir regelmäßig einfach mal für ein paar Stunden das Handy weglegen und den Computer ausschalten, kann unser Wohnzimmer zu einem privaten Rückzugsort werden, wo wir uns selbst allumfassend umsorgen und zu ganzheitlichem Wohlfühlen kommen können.
Wie toll wäre es dann, sich ein ganzes Wochenende bewusst Zeit für sich und seine eigene Yogapraxis zu nehmen. Und dass, ohne weg zu fahren und viel Geld investieren zu müssen.
Annika Isterling gibt in ihrem neuen Buch „Wohlsein“ Tipps, wie man eben solche wohltuenden „Retreats“ ganz persönlich und in den eigenen vier Wänden gestalten kann. Für jedes speziell konzipierte „Retreat-Wochenende“ stellt sie sorgfältig passende Yoga-Übungen zusammen, die leicht und unkompliziert zu Hause nachzumachen sind.
Zum Thema Entschleunigung und Erdung schlägt sie zum Beispiel für den Freitagnachmittag folgende Yoga-Übungen vor, die sich allesamt auf unsere Füße als Wurzeln unseres Körpers konzentrieren:
Vrikshasana Variation – Der Baum auf Yogablöcken 
Finde einen hüftbreiten Stand, bei dem du dein Gewicht gleichmäßig auf beide Füße verteilst. Stelle den linken Fuß, also den Fuß des Standbeins, auf zwei Yogablöcke. Dabei berührt der Ballen des großen und kleinen Zehs den ersten Block und die Ferse den zweiten Block.
Zwischen beiden Blöcken bleibt ein Platz von ca. acht Zentimetern, worüber sich dein Fußgewölbe befindet. Verlagere dein Gewicht dann auf den linken Fuß, beuge das rechte Bein an und setze deine rechte Fußsohle an den linken inneren Oberschenkel.
Eine leichtere Alternative ist, den Fuß am Unterschenkel aufzusetzen. Achte darauf, dass die Zehenspitzen des rechten Fußes nach unten zeigen. Halte dein Gleichgewicht auf dem linken Bein, strecke beide Arme nach oben und bringe, wenn möglich, die Handflächen zusammen. Wiederhole auf der anderen Seite.
Virabhadrasana 2 – Der Krieger 2 
Komm in eine weite Grätsche. Strecke die Arme auf Schulterhöhe aus. Platziere die Fußgelenke unter den Handgelenken. Drehe den linken Fuß leicht ein und den rechten Fuß 90° aus. Verlängere einatmend deine Wirbelsäule nach oben. Aktiviere die Muskulatur in den Beinen. Beuge mit der Ausatmung dein rechtes Bein parallel zum Boden in einen 90°-Winkel.
Hebe in der Haltung bewusst die Zehenspitzen an und baue den inneren Fußbogen in den Füßen auf. Halte die Übung für einige Atemzüge. Mit deiner Einatmung streckst du das vordere Bein wieder. Mit der Ausatmung schließt du die Beine. Wiederhole auf der anderen Seite.
Virabhadrasana 3 – Der Krieger 3 
Beuge aus dem Ausfallschritt den Oberkörper über dein gebeugtes vorderes Bein nach vorne. Strecke die Arme über deinen Kopf aus. Als leichtere Variante kannst du deine Hände auch vor dem Herzen zusammenbringen. Bringe Gewicht in den vorderen Fuß, drücke dabei bewusst in den großen Zeh, hebe dein hinteres Bein und halte es parallel zum Boden.
Halte beide Beine komplett aktiv; die Beinmuskulatur bleibt angespannt. Arbeite aktiv mit den Zehen, indem du sie zum Schienbein hin anziehst und auseinanderspreizt. Drehe den Oberschenkel des angehobenen Beins leicht ein, damit die Hüfte sich nicht öffnet. Bleibe einige Atemzüge in dieser Stellung. Lasse deinen Atem ruhig und gleichmäßig fließen. Mit einer Ausatmung bringst du den hinteren Fuß zum Boden zurück. Wiederhole auf der anderen Seite.
Dandasana – Die Stabstellung 
Setze dich auf den Boden und strecke beide Beine hüftbreit nach vorne aus. Ziehe deine Pobacken nach hinten weg, um gerader sitzen zu können. Erhöhe eventuell deinen Sitz mit einer gefalteten Decke, um deinen unteren Rücken gut aufrichten zu können. Lege die Handflächen neben dem Becken auf den Boden. Die Fingerspitzen zeigen nach vorne.
Strecke deinen Rücken lang und halte den Blick ruhig nach vorne gerichtet. Bleibe für mindestens fünf Atemzüge. Ziehe dabei abwechselnd die Zehen an und strecke sie wieder weg. Kreise dann auch die Fußgelenke im und gegen den Uhrzeigersinn.
Supta Padangushthasana – Die Beindehnung im Liegen 
Lege dich mit gestreckten Beinen lang auf den Rücken. Winkele nun das rechte Bein an. Lege einen Gurt um einen Yogablock, den du an deine Fußsohle schmiegst. Sei sehr achtsam mit dem Block über dir. Strecke das rechte Bein gerade nach oben aus und bringe es langsam näher zu deinem Oberkörper.
Drücke dabei den linken Oberschenkel nach unten zum Boden. Strecke aktiv alle vier Eckpunkte der Füße von dir weg. Achte darauf, dass der Block dabei wie eine Wasserwaage gerade auf deinem oberen Fuß liegt. Bleibe hier für fünf Atemzüge und übe dann mit dem anderen Bein. Wohlfühlaugenblicke 5 einfache Yoga Übungen!
Die Übungen sind aus dem Buch:
WOHLSEIN – Yoga Retreats für zu Hause
von Annika Isterling
Alle Details zum Buch:
>>> WOHLSEIN – Yoga Retreats für zu Hause
Vita der Autorin
Annika Isterling war zehn Jahre lang Model, u.a. in New York und Paris, und gründete 2005 mit Yo2-Yogastudio das erste Anusara-Yogastudio in Norddeutschland. Zurzeit schreibt sie für verschiedene Blogs, Zeitschriften (Happinez, Healthy Living, Fit for Fun), unterrichtet Yogakurse in diversen Studios, als Personal Trainer im Einzelunterricht und bietet Yogaretreats an. Die Autorin ist Mutter zweier Kinder und weiß um die Herausforderung, die eigene Yogapraxis auch in den Alltag einzubinden.
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