5 Wahrheiten über Vorsätze, die du nicht glauben solltest
Das neue Jahr hat begonnen – und wie steht’s jetzt mit deinen Vorsätzen?
Bist du gut ins neue Jahr gestartet? Gehörst du zu den vielen Menschen, die gute Vorsätze gefasst haben? Und glaubst du jetzt, nachdem das Jahr schon angerollt ist, immer noch, dass es dir gelingen wird, sie einzuhalten?
Egal, wo du gerade stehst in Bezug auf deinen Neujahrsvorsatz, lass dich nicht entmutigen, falls das Umsetzen noch nicht so gelingt, wie vorher gedacht. Mit den 5 Mindhacks aus diesem Artikel nimmt dein Neujahrsvorsatz wieder volle Fahrt auf.
Viele Menschen fassen zu Neujahr gute Vorsätze
Anfang des Jahres sind viele Menschen zuversichtlich und fest entschlossen, bestimmte Lebenssituationen oder Verhaltensweisen endlich zu verändern. Sehr viele Menschen fassen zu Neujahr gute Vorsätze, doch nur jedem Fünfte (20 %) gelingt es, den Vorsatz nicht zu brechen. 15 % geben ihren Vorsatz bereits nach einer Woche aufgegeben, 39 % nach einem Monat.
Schon nach wenigen Wochen hat bei den meisten der Alltag und das Altgewohnte die neuen Pläne durchkreuzt. Und dann kommt ein schlechtes Gewissen dazu – und damit fühlen wir uns dann noch unglücklicher als zuvor.
Manche Coaches raten deshalb sogar davon ab, zu Jahresbeginn einen Vorsatz zu fassen. Dabei ist es statistisch erweisen, dass gerade der Jahreswechsel ein idealer Zeitpunkt ist für Lebensveränderungen. Der Grund, warum es so vielen Menschen schwer fällt, Gewohnheiten nachhaltig zu ändern, liegt unter anderem daran, dass wir nie gelernt haben, was zu dabei beachten ist, damit uns ein Vorsatz gelingt.
Stattdessen glauben viele Menschen irrtümlicherweise Folgendes:
1. Ich muss mich zusammenreißen und anstrengen, um meinen Vorsatz umzusetzen
Je mehr du dich anstrengen musst oder gar gegen innere Widerstände angehen, um einen Vorsatz umzusetzen, umso geringer ist die Chance, dass du dein Ziel erreichst. Deshalb plane besser stets nur Minischritte, die so mühelos zu erledigen sind, dass du gar nicht versagen kannst und deshalb jedes Mal einen Erfolg hast. Das stärkt im Laufe der Zeit automatisch dein Selbstbewusstsein.
Gestalte deine Aufgaben so einfach und mühelos klein, dass es unmöglich ist, sie nicht zu schaffen. Gehe fünf Minuten spazieren statt 30 Minuten. Lies eine Seite in deinem Lehrbuch statt 20 Seiten. Meditiere lediglich zwei Minuten lang, stelle den Wecker jeden Tag zwei Minuten früher, gehe abends 10 Minuten früher ins Bett. Zerlege größere Aufgaben in kleine Teilaufgaben. Bei derart kleinen Handlungsschritten entstehen weder Zweifel noch Widerstand, die sonst häufig die Umsetzung von Vorsätzen begleiten. Und du sorgst mit diesen Mini-Schritten dafür, dass du jeden Tag ein Erfolgserlebnis hast.
Halte die Anforderungen so gering, dass du nicht lange überlegen musst, ob du anfängst. Gestalte sie so kinderleicht, dass weder eine hohe Motivation noch Willensstärke dafür erforderlich sind. Und dann tue es einfach – täglich oder regelmäßig. Und immer wieder.
2. Ich sollte mich endlich ‚vernünftig‘ verhalten
Eine Schwierigkeit besteht darin, dass Vorsätze oft ihren Ursprung in einem Gefühl haben, nicht zu genügen, oder in einem schlechten Gewissen. Vielfach geht es auch um etwas, was andere von uns erwarten, z. B. unser Chef, Ausbilder oder Professor, der Lebenspartner, andere Familienmitglieder oder die Hausärztin. Aber ein Vorsatz kann dir nur dann wirklich gelingen, wenn du selbst mit ganzem Herzen dahinterstehst.
Oft ist der Auslöser der Anspruch eines anderen an uns, der Lebenspartnerin vielleicht oder des Hausarztes, der Chefin oder der Eltern. Was nicht bedeutet, dass die so in uns angestoßenen Veränderungsbestrebungen unbedingt abzulehnen sind. Manchmal brauchen wir die Rückmeldung oder einen Stups von anderen, um uns endlich in Bewegung zu setzen. Oder, um überhaupt erst zu bemerken, dass oder wo wir ein Defizit haben. Aber das alles sollte nur die erste Initialzündung sein, damit wir für uns selbst erkennen und entscheiden: »Ja, das will ich selbst gern verändern!«
Ausschlaggebend für deinen Erfolg ist, dass der Vorsatz dir selbst sinnvoll erscheint, dass er zu deinen eigenen Werten und Idealen passt.
3. Ich muss doch nur 21 Tage durchhalten
Oft hört oder liest man, dass man eine gewünschte neue Gewohnheit 21 Tage lang durchhalten müsse, damit sie sich festigt. Dass sie dann zu einer im Gehirn fest verdrahteten und automatisch ablaufenden Gewohnheit wird. Jedoch Studien haben gezeigt, dass es im Durchschnitt 66 Tage dauert, eine eingefahrene Gewohnheit zu verändern. Das bedeutet für einen Neujahrsvorsatz, dass du ihn eben nicht nur, wie es vielfach behauptet wird, bis zum 21. Januar durchhalten musst, sondern bis zum 7. März.
Und dass dir das gelingt, hängt auch von dem Schwierigkeitsgrad des erwünschten neuen Verhaltens ab. Mehrmals am Tag ein Glas Wasser zu trinken, ist schneller umzusetzen, als täglich eine Stunde zu joggen.
Die Studien belegen aber auch: Du kannst es schaffen. Wenn du eine neue Gewohnheit so verinnerlichen möchtest, dass du sie in Zukunft automatisch, ohne irgendeine bewusste Anstrengung, ausführst, dann kannst du das auch erreichen. Nur muss dir bewusst sein, dass das deine Ausdauer und Konsequenz für gut zwei Monate erfordert. In Anbetracht dessen, was du in dieser Zeit für dich erreichen kannst, lohnt sich der Aufwand sicher – sofern dein Vorsatz-Ziel wirklich attraktiv für dich ist.
4. Es ist im normalen Alltagsgeschehen schwer, mit meinen Vorsatz konsequent zu bleiben
Wenn du die Tätigkeit, die für die Verwirklichung des Vorsatzes notwendig ist, nicht fest in deinem Tagesablauf verankerst, dann kommt vermutlich ständig irgendetwas dazwischen. Unvorhergesehen gibt es Ärger mit den Kindern in der Schule, ein neues Arbeitsprojekt erfordert Überstunden, deine Mutter muss zum Arzt gefahren werden … Wenn du darauf wartest, dass du irgendwann Zeit für deine Handlung findest, dann wird deine Vision mit höchster Wahrscheinlichkeit nie Wirklichkeit.
Deshalb solltest du die angestrebte neue Gewohnheit fest an schon im Alltag existierende Routinen zu koppeln wie das Kaffeetrinken oder den Spaziergang mit dem Hund. Durch diesen Trick erfolgt deine Aktion schon sehr bald automatisch. Ein Beispiel: Wenn du morgens aufstehst, trinkst du als Erstes eine Tasse heißes Wasser. Durch die feste Verknüpfung mit einer bereits bestehenden Routine (Aufstehen) ist es nicht erforderlich, darüber nachdenken, ob du dich jetzt für diese Aktion entscheidest oder nicht. Du machst es einfach!
Beispiele für geeignete Trigger-Momente sind das Aufstehen am Morgen oder das Zubettgehen am Abend, das Zähneputzen, die Tasse Kaffee oder Tee, das Gassi gehen mit dem Hund, die Fahrt zur Arbeit, das Hochfahren deines Rechners oder das Nachhause kommen. Sobald du deinen Triggermoment bestimmt hast, erinnert er dich automatisch an deine Wunschhandlung.
5. Ich sollte mich schämen, wenn ich meinen Vorsatz über den Haufen werfe
Es wurde untersucht, was Menschen, denen es gelungen ist, erfolgreich Nichtraucher zu werden, von denen unterscheidet, die auch diesen Vorsatz hatten, ihn aber auf Dauer nicht einhalten konnten: Auf dem Weg zum Nichtraucher passiert es den meisten, dass sie trotz ihres Entschlusses einmal schwach werden und doch ein oder zwei Zigaretten rauchen. Diejenigen, die ihren Vorsatz später verwirklicht haben, ließen sich von einem solchen kleinen Rückfall nicht entmutigen. Sie haben im Gegenteil den Vorfall genutzt und überlegt, welche äußeren Umstände sie dazu verführt hatten. Daraufhin mieden sie gezielt diese Orte oder Personen.
Dagegen war für diejenigen, denen es auf Dauer nicht gelungen ist, Nichtraucher zu werden, schon ein einziger Rückfall der Beweis, dass sie versagt hatten und dass sie es auf Dauer niemals schaffen könnten, das Rauchen wirklich aufzugeben. Diese Erkenntnis über den Umgang mit kleineren zwischenzeitlichen Rückfällen kann natürlich auch bei anderen Vorsätzen helfen, Erfolg zu haben.
Selbst mit einem abgebrochenen Vorsatz kannst du Erfolg haben
Ein Vorsatz kann selbst dann eine gute Wirkung zeigen, wenn das Vorhaben vor dem Erfolg abgebrochen wurde. Das belegen Studien rund um die englische Kampagne Dry January (auf Deutsch »Trockener Januar«). Wer am Dry January teilnimmt, verzichtet freiwillig den ersten Monat des Jahres über auf Alkohol. Der Dry January gewinnt jedes Jahr mehr Anhänger, auch bei uns in Deutschland.
Psychologen fanden heraus, dass der vorübergehende Alkoholverzicht erstaunliche Wirkungen hat. Auch Monate später noch. 71 Prozent der Studienteilnehmer schliefen besser, 67 Prozent hatten mehr Energie, 58 Prozent reduzierten ihr Gewicht, 57 Prozent hatten eine bessere Konzentrationsfähigkeit, bei 54 Prozent verbesserte sich das Hautbild.
Fast alle Studienteilnehmer gaben an, dass sie Geld gespart hatten und sich bewusst geworden waren, wann und aus welchem Grund sie zum Alkohol griffen. Und dass sie dadurch auch erkannt hatten, dass es in manchen Situation gar nicht notwendig ist, Alkohol zu trinken.
Interessant ist, dass diese Veränderungen auch bei den Menschen auftraten, die es nicht geschafft hatten, den ganzen Januar alkoholfrei zu bleiben, allerdings etwas geringer. Dennoch bewirkte schon allein der Versuch, sich auf die Kampagne einzulassen, die oben genannten Verbesserungen und eine größere Bewusstheit über den eigenen Alkoholkonsum. Der Clou ist dabei, dass durch die von vornherein bestehende zeitliche Begrenzung der Challenge ein Abbruch nicht so schwer wiegt wie bei zeitlich unbegrenzten Vorsätzen.
Bleib dran an deinem Vorsatz – gerade jetzt!
Lass dich nicht von deinem Ziel abbringen. Verfolge es konsequent und in kleinen Schritten, aber relaxt – dann wird es dir diesmal gelingen.
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15.01.2023
Prof. Dr. Kira Klenke
www.KiraKlenke.de
Foto von Karolina Grabowska von Pexels
Kira Klenke
… Es ist ihr ein Herzens-Anliegen, Menschen dabei zu helfen, überholte Lebensmuster abzulegen und das volle eigene Potenzial zu erkennen und zu leben. …
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