Gedanken loslassen und wieder wahrnehmen
No Mind im Achtsamkeitsprozess bedeutet hier: wahrnehmen, ohne jedem Gedanken sofort zu folgen. Es geht nicht darum, keinen Geist mehr zu haben oder den Verstand gewaltsam auszuschalten. In diesem Artikel möchte ich bewusst zwischen Geist und Verstand unterscheiden, um einen Zugang zu dieser Erfahrung zu beschreiben. Die Unterscheidung ist ein persönliches spirituelles Bild. Dazu zeige ich erste Schritte und verbinde Wahrnehmungsübungen mit einer Merkhilfe aus dem NLP.
Den weiteren Zusammenhang von bewusster Wahrnehmung und Alltag findest du auf unserer Themenseite Achtsamkeit.
Mindfulness und No Mind
Mindfulness wird zumeist mit Achtsamkeit übersetzt. Dabei richten wir die Aufmerksamkeit auf das, was gerade geschieht, und bemerken auch unsere Bewertungen. No Mind ist kein einheitlicher Begriff für alle buddhistischen Schulen oder Meditationsformen. Hier steht er für die Möglichkeit, sich weniger in das fortlaufende Kommentieren des Verstandes zu verstricken.
Zur Einordnung: Die Soto-Zen-Tradition beschreibt Hishiryo, das Nicht-Denken, ausdrücklich nicht als Zustand ohne jede geistige Aktivität. Im Mittelpunkt steht das Nicht-Festhalten an Gedanken. Diese traditionelle Erklärung hilft, ein Missverständnis zu vermeiden; sie macht die folgenden Übungen jedoch nicht zu einer klassischen Zazen-Anleitung. Die Herkunft und die heutige Verwendung des Begriffs erläutert Mindfulness: Bedeutung und Alltagsübungen.
Es ist nicht so einfach, mal eben schnell achtsam zu sein. Der Verstand ist auf der Suche nach Erklärungen und Antworten. Er plant, träumt, wünscht, beurteilt. Wir setzen uns auf das Meditationskissen und versuchen uns in Versenkung. Sofort tauchen Gedanken auf: „Ich muss heute noch …“, „Mein Mann oder meine Frau hat gesagt …“, „Der Verkehr ist aber laut.“
Wenn du das bemerkst, musst du keinen Streit mit dir anfangen. Du kannst den Gedanken wahrnehmen und dich wieder dem zuwenden, was du gerade hörst, siehst oder spürst. Auch eine Bewertung ist etwas, das du bemerken kannst.
Geist und Verstand: ein Bild für die Übung
Stelle dir wie in meiner Zeichnung den Geist als einen Punkt in der Mitte vor. Er steht für die Verbindung zum Hier und Jetzt, in meiner spirituellen Sicht auch für transzendente Wahrnehmung. Die Kreise darum stehen für den Verstand: für Erklärungen, Erwartungen und gewohnte Urteile, die sich zwischen eine Wahrnehmung und unsere Antwort darauf schieben können.
Die Zeichnung ist keine Darstellung des Gehirns und kein Gesetz darüber, wie Menschen mit zunehmendem Alter wahrnehmen. Sie soll einen Unterschied anschaulich machen: Nehme ich etwas gerade unmittelbar wahr, oder beschäftige ich mich vor allem mit meiner Vorstellung davon?
Der Hund ist laut. Das Essen ist nicht warm genug. Der Sommertag ist zu heiß. Solche Urteile begleiten unseren Alltag. Sie sind nicht immer falsch oder unnötig. Für die Übung können wir aber bemerken, wie rasch wir allem einen Stempel aufdrücken.
Was ich hier mit Geist meine
In diesem Bild ist Geist die unmittelbare Verbindung zum All-Sein: wahrnehmen, ohne sofort etwas zu verlangen, zu wünschen oder festzuhalten. Das ist eine spirituelle Deutung, keine psychologische Definition.
Was ich hier mit Verstand meine
Der Verstand fordert, erwartet, benötigt, begehrt. Er kann ehrgeizig und hungrig sein. Zugleich brauchen wir ihn, um zu planen, zu unterscheiden und verantwortlich zu handeln. Für einen Moment der Meditation darf seine Beschäftigung mit offenen Aufgaben eine Pause bekommen.
Den Verstand vor der Meditation „füttern“
Wie lässt sich eine solche Pause vorbereiten? Mein Vorschlag ist, den Verstand zu „füttern“, bevor du dich hinsetzt. Gemeint ist: Gib den Fragen, die dich gerade beschäftigen, kurz Raum, statt sie während der Übung immer wieder wegzuschieben.
Schreibe bis zu fünf wichtige Fragen auf ein Blatt Papier. Was esse ich heute Mittag? Wann lerne ich für meine Klausur? Wann lege ich mein Meeting fest? Wann bespreche ich einen Konflikt mit einem Mitmenschen?
Du musst nicht für jede Frage sofort ein Ergebnis liefern. Halte fest, was der nächste mögliche Schritt ist und wann du dich darum kümmern möchtest. Eine offene Frage darf offen bleiben. Es geht nicht darum, vor der Meditation alle Probleme zu lösen.
Lege den Zettel anschließend beiseite. Wenn eine Frage wieder auftaucht, kannst du dich daran erinnern, dass du sie notiert hast. Dann kehrst du zur Wahrnehmung zurück. Falls du eine grundlegende Schrittfolge suchst, hilft dir Meditation für Einsteiger.
Fünf Sinneszugänge mit VAKOG ausprobieren
VAKOG ist eine Merkhilfe aus der neurolinguistischen Programmierung, kurz NLP: visuell, auditiv, kinästhetisch, olfaktorisch und gustatorisch. Gemeint sind Sehen, Hören, körperliches Spüren, Riechen und Schmecken. Für diese Praxis dienen sie als verschiedene Zugänge zur Aufmerksamkeit. Du musst dich dafür keinem festen Wahrnehmungstyp zuordnen.
Redaktionelle Einordnung: Die folgenden Sinnesübungen sind kein wissenschaftlich bestätigter NLP-Persönlichkeitstest und kein therapeutisches Verfahren. Eine systematische Übersicht von Sturt und Kollegen aus dem Jahr 2012 fand nur begrenzte, methodisch schwache Forschung zu gesundheitlichen NLP-Wirkungen. Sie belegt keine garantierte Wirkung der hier beschriebenen Kombination.
Bequem sitzen und natürlich atmen
Setze dich aufrecht hin, soweit es für dich bequem ist. Ein Stuhl mit Lehne ist ebenso möglich wie ein Sitzkissen. Ein Lotus- oder Halblotussitz ist keine Voraussetzung. Lass die Schultern und Hände ruhen und verändere die Haltung, wenn sie schmerzt.
Für einen ersten Versuch können wenige Minuten genügen. Fünf bis zwanzig Minuten sind eine mögliche Übungsdauer, keine Pflicht und keine Frist für ein bestimmtes Ergebnis. Atme so, wie es gerade natürlich und angenehm ist. Du musst weder besonders tief in den Bauch atmen noch den Atem festhalten. Die Augen können geschlossen sein oder offen bleiben.
Sehen – visuell
Wenn du über das Sehen üben möchtest, lass deinen Blick weich auf einem ruhigen Gegenstand oder einer Stelle im Raum ruhen. Nimm Farbe, Form und Licht wahr. Du musst nichts anstarren. Wenn du merkst, dass du den Gegenstand bewertest oder gedanklich abschweifst, kehre zu dem zurück, was du tatsächlich siehst.
Hören – auditiv
Nimm die Geräusche um dich wahr. Du kannst die Augen schließen, wenn es angenehm ist. Wenn dein Verstand ins Bewerten fällt, lasse ihn bewerten. Fange nicht an, ihm neue Nahrung zu geben, indem du mit ihm streitest. Bemerke die Bewertung und lausche wieder.
Diese Form der Meditation funktioniert für mich immer sehr gut an einem Fluss, in einem Wald oder einem ruhigen Park. Die Geräusche müssen dafür nicht völlig verschwinden.
Körperlich spüren – kinästhetisch
Spüre, wenn es angenehm ist, wie der Atem an den Nasenlöchern und oberhalb der oberen Lippe ein- und ausströmt. Lass ihn dabei unverändert. Alternativ kannst du den Kontakt deiner Füße zum Boden oder deiner Hände auf den Oberschenkeln wahrnehmen. Wähle etwas, zu dem du ohne Anstrengung zurückkehren kannst.
Riechen – olfaktorisch
Welche Gerüche nimmst du gerade wahr? Bleibe für einen Moment bei dieser Empfindung, ohne ihre Herkunft ausführlich zu erklären. Wenn kein deutlicher Geruch da ist, musst du nichts suchen oder erzeugen. Du kannst einen anderen Sinneszugang wählen.
Schmecken – gustatorisch
Welchen Geschmack nimmst du auf deiner Zunge wahr? Vielleicht ist die Empfindung nur schwach. Auch hier genügt das Wahrnehmen. Du brauchst keine besondere Nahrung und musst kein außergewöhnliches Gefühl hervorrufen.
Ohne Erwartungsdruck weiterüben
Falls du dir unsicher bist, welcher Zugang zu dir passt, versuche verschiedene Möglichkeiten und schaue, welche sich für dich stimmig anfühlt. Bleibe während einer kurzen Übung zunächst bei einem Zugang. Gedanken dürfen auftauchen. Du kannst sie bemerken und zur Sinneswahrnehmung zurückkehren.
Gehe nicht mit der Erwartung heran, einen besonderen Zustand erreichen zu müssen. Lass dir Zeit. No Mind ist hier eine Einladung, dem fortlaufenden Denken nicht alles zu überlassen. Die konkreten Schritte für eine regelmäßige Sitzpraxis findest du in unserer Anleitung zur Achtsamkeitsmeditation.
Wenn die Übung dich stark beunruhigt oder überfordert, öffne die Augen, orientiere dich im Raum und beende sie. Meditation ist nicht für jede Person und Situation gleichermaßen passend. Das NCCIH informiert über mögliche unerwünschte Erfahrungen. Bei anhaltender psychischer Belastung ist fachliche Begleitung sinnvoll; diese Übung ersetzt keine Behandlung.
17.02.2020
Ich wünsche dir viel Spaß dabei.
Markus Zhou – Schneider
Über den Autor Markus Zhou – Schneider
Markus Zhou – Schneider ist Psychologischer Berater und Life Coach, ausgebildet und zertifiziert nach dem QCA-Standard (Qualitätsgemeinschaft Coaching Ausbildungen). Seine eigene Lebensgeschichte führte ihn zu seiner Berufung. Er ist praktizierender Buddhist und verbindet fernöstliche Psychologie und Lebensweisheit mit westlichen modernen psychologischen Verfahren.
Als The Work™ Coach hält Markus Vorträge, Seminare und Workshops. Er lebt mit seiner Frau und seiner Tochter wahlweise in Süddeutschland und Kunming/China. Diese Autorenangaben stammen aus dem ursprünglichen Beitrag von 2020.
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Beitrag von Herr Zhou Schneider hat mir seht gut gefallen ????????