Volkskrankheit Rückenschmerz – Tipps für einen gesunden Rücken

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Volkskrankheit Rückenschmerz – Rund 17 Millionen Menschen in Deutschland verbringen Ihren Arbeitstag sitzend am Schreibtisch. Hinzu kommen der tägliche Arbeitsweg – der zumeist nicht zu Fuß oder auf dem Rad unternommen wird – und abends das Sitzen auf der Couch oder vor dem PC. So verbringen wir durchschnittlich rund 14 Stunden pro Tag im Sitzen, im Laufe unseres Berufslebens summieren sich 80.000 Stunden!

Doch die Anatomie des Menschen ist auf Bewegung ausgerichtet. Auf den ständigen Wechsel zwischen Gehen, Sitzen, Stehen und Liegen. Kein Wunder, dass es bei einseitigen Belastungen zu Schmerzzuständen bis hin zu chronischen Erkrankungen kommt. Hinzu kommt, dass Rückenschmerzen mit direkten Behandlungskosten und indirekten Kosten durch Arbeitsausfälle mit geschätzten 30 Milliarden Euro jährlich einen hohen volkswirtschaftlichen Schaden verursachen.

Volkskrankheit Rückenschmerz – Das Kreuz mit dem Kreuz – auch die Psyche spielt eine Rolle

Unsere Wirbelsäule ist ein feinmechanisches Wunderwerk an Knochen, Bändern, Sehnen, Nerven und Muskeln, sie ist nicht nur beweglich und stabil – sondern sie reagiert auch äußerst sensitiv  auf psychosoziale Faktoren.
Die werden in Diagnostik und Therapie häufig vernachlässigt, doch Tatsache ist, dass Probleme im psychozialen Umfeld Muskelverspannungen verursachen, die wiederum zu Rückenproblemen führen.
Und da steht der tägliche Stress ganz vorn auf der Verursacherliste: Muskelanspannungen im Nacken und Rückenschmerzen stehen an der Nr. 1 der stress-assoziierten Beschwerden. Chronischer Dauerstress führt schnell ins zweite Stress-Stadium und kann manifeste Erkrankungen nach sich ziehen.
Doch was tun, um aus dem Teufelskreis Rückenschmerzen herauskommen?

Bewegung & Entspannung

So heißt die neue Formel um wieder rückenfit zu werden.
Schon längst steht auch bei den konventionellen Therapien die sofortige Mobilisation auf dem Plan. Das leuchtet zwar dem einen oder anderen Schmerzpatient nicht ein, da er doch lieber in eine Schonhaltung gehen möchte, doch mehr Bewegung als Bettruhe gilt heutzutage als Königsweg in der Rückentherapie.

Gerade bei Rückenbeschwerden ist darauf zu achten, dass das Therapiekonzept auf mehreren Eckpfeilern basiert, damit die schmerzfreie, ursprüngliche Beweglichkeit der Gelenke dauerhaft wiederhergestellt werden kann. Besonders bewährt hat sich die Kombination aus Muskelaufbauübungen, Muskelentspannung, ausreichender Sauerstoffzufuhr, ausgewogener Ernährung, seelischer Entlastung und wenn notwendig schmerzlindernden Maßnahmen.

Wenn die Übersäuerung Überhand nimmt

Auch die Ernährungsweise und Trinkgewohnheiten müssen bei bestehenden Rückenproblemen unter die Lupe genommen werden, denn auch diese können sich in der Ursachenkette von Rückenproblemen befinden, nämlich dann, wenn unser Organismus übersäuert ist.

Neben einer Entsäuerung durch bewusste und intensivierte Atmung mit Unterstützung von Basenpulver sollen durch Massagen & Co. die schmerzhaften „Trigger“ behandelt werden, also die verkürzten, verhärteten Muskelfasern.

Tipps für einen gesunden Rücken

Nach dem Motto „Jeder Mensch ist anders und benötigt eine andere Therapie“ haben wir Ihnen hier wertvolle Tipps bei Rückenprobleme zusammengestellt und nach Beweglichkeit, Entspannung und Alltag unterteilt.

Tipps für die Beweglichkeit

Mehr Bewegung im Alltag
Rückenmuskeln leiden, wenn sie sich zu lange in der gleichen Position befinden. Stehen Sie bei sitzenden Tätigkeiten zwischendurch öfters mal auf. Nehmen Sie besser die Treppe als den Lift oder das Fahrrad anstelle des Autos. Telefonieren Sie öfters im Stehen. In jedem Fall: Mehrmals am Tag den Rücken Räkeln und Strecken. 

Nicht rasten und rosten!
Bleiben Sie in Bewegung! Dass das gut tut, wusste schon Goethe, der viel zu Fuß unterwegs war und dem Rücken zuliebe oft am Stehpult las und arbeitete. Noch vor nicht allzulanger Zeit gingen die Menschen rund 15 km pro Tag, heute sind es durchschnittlich 900m. Legen Sie sich einen Schrittzähler zu – der hält Sie auf Trab!

Seit jeher bewährt: Rückengymnastik
Bewährt haben sich vor allen Dingen Übungen, die die innere Körpermuskulatur stärken wie sie z.B. aus dem Pilates bekannt sind. In vielen Fitness-Studios werden eigens Rückenkurse mit ausgebildeten Trainern angeboten, die häufig auch von den Krankenkassen übernommen werden.

Wichtig bei den Übungen ist auch, dass das Gleichgewicht zwischen Bauch- und Rückenmuskulatur aufrecht gehalten wird, da die zwei Muskelgruppen, aufeinander eingespielt sind und sich gegenseitig brauchen. Sie sollten also gleich kräftig sein. Haben Sie die Übungen einmal gelernt, können Sie sie regelmäßig auch Zuhause durchführen. 

Schwimmen Sie sich gesund!
Rückenschwimmen (und auch „Trockenschwimmen“) zählt zu den rückenfreundlichsten Sportarten. Denn im Wasser hat Ihr Körper nur noch 10% seines Gewichts: Die Gelenke werden kaum belastet und die Muskeln aufgebaut.

Wer keine Gelegenheit hat, regelmäßig ins Schwimmbad zu gehen, dem hilft das Trockenschwimmen im eigenen Wohnzimmer: Legen Sie sich mit dem Rücken auf eine weiche Unterlage, und führen Sie, bei bewusster Ein- und Ausatmung, für etwa drei Minuten mit den Armen und Beinen schwimmähnliche Bewegungen aus. Ruhepause einlegen und die Übung wiederholen.

Gesunde Schuhe
Auch sie können bei bestehenden Rückenproblemen eine wichtige Rolle spielen bzw. auch zu einer Schmerzlinderung beitragen. Je nachdem welche Rückenprobleme bestehen, können Sie beim Schuhkauf Ihr Augenmerk auf Dämpfung und Gelenkschonung richten.

Oder Sie probieren mal einen sogenannten „Wackel- oder Barfußschuh“.  Diese Aktivschuhe fordern vom Körper mehr Muskeleinsatz. Gleiches gilt für sogenannte „Propriozeptive Schuheinlagen“. Denn wir bewegen uns täglich fast nur auf hartem, ebenen Untergrund wie Beton anstelle auf weichem unebenen Waldboden.

Aktivsohlen oder -einlagen verändern die Bodenstruktur, eingeschliffene Bewegungsmuster werden aufgebrochen und die Muskulatur muss nun auf neue Bewegungen und Reize reagieren.

Gelenkschonend: Radfahren
Ob in der Natur oder auf dem Hometrainer, mit dem gelenkschonenden Ausdauertraining bringen Sie Bewegung in Ihr System!

Tipps für die Entspannung 

Den Rücken im Schlaf entspannen
Die richtige Lage macht‘s: Versuchen Sie in der Seitenlage mit angewinkelten Beinen zu schlafen, denn die Bauchlage fördert das Hohlkreuz. Wenn Sie nur auf dem Bauch schlafen können, schieben Sie ein kleines Kissen unter das Becken, um den Rücken zu entlasten. Wenn Sie auf dem Rücken schlafen, schieben Sie ein Kissen unter die Knie.

Extra-Tipp: Wenn Sie diese Hilfsmittel benötigen, wissen Sie, dass Sie bereits Muskelverkürzungen haben. Bevor Sie jedoch an Ihrer Matratze oder Kopfkissen zweifeln und erwägen sie für teures Geld zu wechseln, lockern Sie Ihre Muskulatur!

Heublumensack gegen Verspannungsschmerz
Akute Verspannungen können durch die intensive Wärmeeinwirkung des Heublumensacks gelindert werden. Den Heublumensack durch Wasserdampf erhitzen, etwas abkühlen lassen, auf die schmerzende Stelle auflegen und mit einem Handtuch abdecken. Für eine Stunde einwirken lassen.

Manuelle Techniken
Osteopathie und die Cranio Sakrale Therapie legen ihr Augenmerk besonders auf das gesunde Faszien System. Mit manueller Therapie wird das Fasziengewebe positiv beeinflusst, sodass die Selbstheilung des Körpers aktiviert wird. 

Wärme & Rosmarin
Fangopackung, warme Badewanne und Sauna – die Wärme wirkt sich wohltuend auf die verspannte Muskulatur aus. Hinzu kommt, dass dabei auch die Seele mal baumeln darf. Das ätherische Rosmarinöl wirkt erwärmend, durchblutungsfördernd und entspannend auf verkrampfte Muskulatur ein.

Am besten kommt seine Wirkung in einem Bad zur Entfaltung: Badewasser einlaufen lassen, 10 Tropfen Rosmarinöl in einen Esslöffel Sahne mischen und im Badewasser verteilen. Nach dem Bad in warme Handtücher wickeln und für 20 Minuten nachruhen.

Muskelrelaxation nach Jacobsen
Bei der Progressiven Muskelentspannung werden einzelne Muskelgruppen, die vom Willen aktiv beeinflusst werden können, angespannt und wieder gelöst. Durch diese Anspannung und nachfolgende Lockerung von bestimmten Muskeln wird ein Kontrast provoziert, der ein sofortiges Entspannungsempfinden auslöst, das vom Patienten zumeist als Wärme- oder Schläfrigkeitsgefühl wahrgenommen wird.

Wissenschaftliche Studien belegen diese Wirkung: Herzfrequenz und Blutdruck sinken. Durch die Anspannung werden die Muskeln besser durchblutet, was zu dem wohligen Wärmeempfinden führt. Zudem wirkt diese Entspannungsmethode beruhigend auf das Nervensystem ein.

Heilende Hände
Massagen tun immer gut, denn sie entspannen nicht nur eine verspannte Muskulatur, sondern auch einen angespannten Geist! Untersuchungen zeigten, dass Massagen, das Immunsystem, also die Selbstheilungskräfte des Körpers anregen können.

Trampolin springen
Eine Sportart, die jeder machen kann!  Auch – und vor allem – Menschen mit Übergewicht können von den schonenden Bewegungsabläufen profitieren. Da alle Muskeln durch das Trampolin-Springen aktiviert werden, profitiert auch der Herzmuskel von dieser Sportart.

Das Hüpfen ist eine gelenkschonende Alternative, und zu dem regt diese sanfte Fitnessart die Fettverbrennung an, bringt die Lymphe in Schwung und setzt außerdem noch Glückshormone frei. 

Tanzen und Lachen!
Und zu guter letzt: Tanzen Sie sich frei! Denn mit dem Tanzen unterstützen Sie nicht nur die Beweglichkeit des Körpers, sondern zugleich das Loslassen von seelischem Ballast! Und wenn es dann auch noch Spaß macht, dann steht der Rückengesundheit nichts mehr im Wege! 

Tipps für den Alltag

Mehr Bewegung im Alltag
Rückenmuskeln leiden, wenn sie sich zu lange in der gleichen Position befinden. Stehen Sie bei sitzenden Tätigkeiten zwischendurch öfters mal auf. Nehmen Sie besser die Treppe als den Lift oder das Fahrrad anstelle des Autos.
Telefonieren Sie öfters im Stehen. In jedem Fall: Mehrmals am Tag den Rücken Räkeln und Strecken. 

Richtig Einkaufen
Um einseitige Fehlbelastungen zu vermeiden ist es wichtig, Lasten gleichmäßig zu verteilen. Verwenden Sie daher beim Einkaufen besser zwei Einkaufstaschen, als eine schwere auf einer Seite. 

Richtig Heben
Beim Heben von schweren Gegenständen in die Knie gehen und den Rücken gerade halten. Den Gegenstand möglichst nahe am Körper aus der Hocke heraus mit der Kraft der Oberschenkel hochheben.

Haushaltstricks
Vermeiden Sie auch bei der täglichen Hausarbeit Fehlhaltungen: Stellen Sie das Bügelbrett so hoch, dass Sie sich nicht mit gekrümmtem Rücken darüber beugen müssen. Stellen Sie den Halter des Staubsaugers auf die maximale Länge, damit Sie in gerader Haltung Saugen können.

19.09.2018
Petra Neumayer
Medizinjournalistin und Autorin

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Petra Neumeyer

Die Autorin:

Petra Neumayer lebt als freie Medizinjournalistin, Dozentin und Autorin in München. Sie hat zahlreiche Bücher über Nahrungsergänzungen, Alternativmedizin und Naturheilkunde veröffentlicht. Für die Denkmal Film Verhaag GmbH arbeitet sie als Drehbuchautorin rund um das Themengebiet »biologische Landwirtschaft«. Bei Natura Naturans absolvierte sie eine Ausbildung in Traditioneller Abendländischer Medizin (»Paracelsusmedizin«).

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