Gesunde Ernährung für Körperfitness
In der heutigen Zeit stehen Ihnen zahlreiche Möglichkeiten zur Verfügung, um Ihre körperliche Fitness zu verbessern. Fitnesscenter, Personal Trainer, Laufgruppen und Ernährungsworkshops sind nur einige Beispiele. Allerdings gibt es auch viele Verlockungen, die uns davon abhalten können, uns sportlich zu betätigen oder gesund zu ernähren. Doch was, wenn Sie lieber zuhause bleiben möchten? Welche Optionen gibt es? Diese Frage beschäftigt viele Menschen, obwohl die Lösung eigentlich ganz simpel ist. In diesem Beitrag erhalten Sie wertvolle Tipps und Tricks, um Körper und Geist in Topform zu halten.
Gesunde Ernährung als Basis
Sie nehmen täglich Nahrungsmittel zu sich, welche einen immensen Einfluss auf Ihren Körper und Ihr Wohlbefinden haben. Bedenken Sie, dass die meisten Menschen dreimal täglich essen und lediglich einmal bewusst körperlich aktiv sind. Anstatt sich an spezielle Diäten zu halten oder bestimmte Lebensmittel komplett zu meiden, sollten Sie langsam Veränderungen vornehmen.
Wie wäre es beispielsweise mit einem vegetarischen Tag pro Woche, weniger Fleisch und bewusstem Hinzufügen von ein oder zwei Gemüsesorten auf Ihrer Einkaufsliste? Eine zu schnelle Umstellung kann allerdings überfordern. Beginnen Sie lieber langsam und gewöhnen Sie sich nach und nach an die Veränderungen. Somit bleiben Sie auf lange Sicht motiviert.
Five a day – Fünf am Tag
Es empfiehlt sich, das Ernährungsprinzip “Fünf am Tag” zu berücksichtigen, da es leicht verständlich und umsetzbar ist. Es sieht vor, dass fünf Portionen Obst oder Gemüse täglich konsumiert werden, wobei eine Einzelportion circa 80 Gramm umfasst. Bereits ein durchschnittlich großer Apfel stellt eine solche Portion dar. Entscheidet man sich für Gemüse, kann man durch den Verzicht auf Obst auch den Zuckerkonsum reduzieren.
Zusätzlich gibt es einen praktischen Tipp für Fleischliebhaber: Bis zu 30 Prozent des Hackfleisches können durch geriebene Karotten ersetzt werden, ohne dass der Geschmack leidet. Dadurch spart man etwa sieben Gramm Fett und nimmt gleichzeitig 30 Gramm Gemüse (bezogen auf 100 Gramm) zu sich.
Eat the Rainbow – Den Regenbogen essen
Eine kraftvolle und formale Möglichkeit, um die Nährstoffaufnahme zu verbessern, ist die sogenannte “Regenbogenmethode”. Hierbei gilt: Je mehr Farben auf dem Teller zu finden sind, desto besser. Das Aussehen ist dabei nebensächlich – es geht um die Fülle an Vitaminen und Mineralstoffen. Jede Farbe steht für unterschiedliche Inhaltsstoffe.
So enthält eine grüne Paprika beispielsweise mehr Vitamin C als eine rote, dafür aber mehr Flavonoide – sekundäre Pflanzeninhaltsstoffe, die die Wirkung von Vitamin C im Körper steigern und antioxidativ wirken. Indem man einfach unterschiedliche Farben von Gemüse und Obst miteinander kombiniert, kann man dem Körper auf einfache Art und Weise eine größere Bandbreite an wertvollen Spurenelementen zuführen.
Nahrungsmittel für die grauen Zellen – gibt’s sowas?
Das menschliche Gehirn besteht zu mehr als der Hälfte aus Fett. Ungesättigte Fettsäuren sind im Gehirnstoffwechsel von entscheidender Bedeutung, insbesondere die berühmten Omega-3-Fettsäuren, die auch bei Bluthochdruck und hohen Blutfettwerten nützlich sind. Kaltwasserfische wie Lachs, Makrele, Sardine, Hering und Thunfisch sind die besten Quellen für hochwertige Omega-3-Fettsäuren. Letzterer sollte jedoch vermieden werden, da er durch massives Überfischen und höhere Werte von Blei und Quecksilber beeinträchtigt ist.
Als großer Raubfisch steht der Thunfisch am Ende der Nahrungskette und sammelt daher Schwermetalle im Körper an. Doch man muss kein Fischliebhaber sein, um von den positiven Auswirkungen dieser Fettsäuren zu profitieren. Viele pflanzliche Lebensmittel enthalten Vorstufen dieser Fettsäuren, die im Körper durch Enzyme in Omega-3-Fettsäuren umgewandelt werden. Dazu gehören kaltgepresstes Leinöl, Walnüsse oder Walnussöl, Hanfsamen oder Hanföl und, etwas moderner, Chiasamen oder kaltgepresstes Chiasamenöl.
Mikronährstoffe für Körper und Geist
Sie als Mensch sind auf Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente angewiesen. Diese Stoffe sind für zahlreiche enzymatische Stoffwechselprozesse in Ihrem Körper unentbehrlich und regulieren lebenswichtige Körperfunktionen. Normalerweise werden sie durch eine ausgewogene Ernährung aufgenommen. Bestimmte Stoffe tragen dazu bei, dass Sie beweglicher und belastbarer sind, Ihre Knochen stabiler werden und Ihre Muskelkraft gestärkt wird. Hierzu zählen insbesondere Calcium, Magnesium und Vitamin D. Aber auch Eisen, Selen und Zink gehören dazu. Milchprodukte, Kerne und Samen, Pilze jeglicher Art sowie Nüsse sind gute Nahrungsquellen für diese Stoffe. Aufgrund der Eiszeit und dem Auswaschen der Böden ist Selen jedoch in europäischen Böden kaum vorhanden.
Hier helfen zwei bis vier Paranüsse pro Tag, um den Bedarf zu decken. Daneben können auch besonders der Geist und das Nervensystem gefördert werden. Sämtliche B-Vitamine unterstützen die Nervenfunktion an mehreren Stellen und wirken wie ein Uhrwerk zusammen. Vitamin-B-reiche Lebensmittel sind Vollkornprodukte, Kartoffel mit Schale, Karotten, Nüsse, Samen, Spinat und grünes Blattgemüse. Eine Ausnahme stellt Vitamin B12 dar, welches in nennenswerten Mengen nur in tierischen Produkten wie Fleisch, Fisch, Eier oder Milchprodukten zu finden ist.
Bewegung ist Grundlage für alles
Wenn es um Bewegung geht, denken viele Menschen sofort an extreme Sportarten. Dabei können schon kleine Aktivitäten eine große Wirkung auf Körper und Geist haben. Bereits 20 bis 30 Minuten tägliches Spazierengehen an der frischen Luft oder Gartenarbeit können den Stoffwechsel ankurbeln. Entspannungsübungen, Yoga und Dehnprogramme können auch in kleinen Wohnungen durchgeführt werden und unterstützen die positiven Effekte. Medizinisch gesehen empfiehlt es sich, 150 Minuten körperliche Betätigung pro Woche zu haben, was zum Beispiel durch 30-minütige Spaziergänge an fünf Tagen in der Woche erreicht werden kann.
Joggen, aber fürs Gehirn
Es ist unbestreitbar: Wenn Sie Ihr Gehirn aus der Routine herausreißen und aktivieren, wird sich dies positiv auf Ihre Konzentration und Merkfähigkeit auswirken – und das unabhängig von Ihrem Alter. Es ist nicht notwendig, teure Gehirnjogging-Bücher zu kaufen oder spezielle Übungen zu machen. Lesen Sie eine Zeitschrift, spielen Sie ein Brettspiel mit Ihrer Familie oder probieren Sie ein neues Rezept aus. Durch regelmäßiges Lüften für mindestens 10 Minuten wird ausreichend Sauerstoff in die Wohnung gebracht, was auch eine hervorragende Aktivierung für Ihre grauen Zellen darstellt.
Fit in den eigenen vier Wänden – Eigentlich ganz einfach!
Fit in den eigenen vier Wänden – Eigentlich ganz einfach!
Für viele Menschen ist es schwierig, regelmäßige körperliche Aktivität und Sport in ihren Alltag zu integrieren. Der Grund hierfür ist oft die fehlende Zeit oder das mangelnde Interesse an einer Mitgliedschaft in einem Fitnessstudio. Doch es muss nicht immer so sein! Denn Sie können sich auch ganz einfach in den eigenen vier Wänden fit halten.
Ein effektives und spannendes Work-out kann man mithilfe verschiedener Übungsvideos erreichen. Es gibt mittlerweile unzählige Videos auf YouTube, die Ihnen helfen, ein gutes Training zu absolvieren. Sie finden neben Zumba-Videos, Tanzeinheiten oder Yoga-Sequenzen auch Videos zur Kräftigung verschiedener Muskelpartien. Es gibt also für jeden etwas!
Neben den Übungsvideos bietet sich natürlich auch der Einsatz von sogenanntem Fitnessgerät an. Dieses kann entweder gekauft werden oder aber auch zur Miete genutzt werden. Egal, ob Stepper, Ergometer oder Crosstrainer – mit dem richtigen Gerät lässt sich ein individuelles Cardio-Training zu Hause absolvieren.
Doch nicht nur das Ausdauertraining ist wichtig, um fit zu bleiben: Auch die richtige Ernährung spielt hierbei eine große Rolle und sollte nicht vernachlässigt werden. Ein Ernährungsplan kann Ihnen dabei helfen, besser über Ihre Mahlzeiten Bescheid zu wissen und den Körper optimal mit Nährstoffen zu versorgen.
All dies bringt Sie Ihrem Ziel, fit in den eigenen vier Wänden zu werden, Schritt für Schritt näher! Mit dem richtigen Equipment und der passenden Motivation steht Ihrer sportlichen Zukunft also nichts mehr im Weg.
13.05.2020
Uwe Taschow
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Als Autor denke ich über das Leben nach. Eigene Geschichten sagen mir wer ich bin, aber auch wer ich sein kann. Ich ringe dem Leben Erkenntnisse ab um zu gestalten, Wahrheiten zu erkennen für die es sich lohnt zu schreiben.
Das ist einer der Gründe warum ich als Mitherausgeber des online Magazins Spirit Online arbeite.
“Mehr als die Vergangenheit interessiert mich die Zukunft, denn in ihr gedenke ich zu leben.”
Albert Einstein
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