Meditation im Liegen zum Einschlafen: So gelingt’s Schritt für Schritt
Meditation im Liegen zum Einschlafen ist eine bewährte Methode, um abends zur Ruhe zu finden, den Tag loszulassen und entspannt in den Schlaf zu gleiten. In dieser Anleitung erfährst du, wie du die Praxis einfach umsetzt, worauf du achten solltest und warum sie dein Einschlafen nachhaltig verbessern kann.
Warum ist Meditation im Liegen wirksam für den Schlaf?
Im Liegen schaltet der Körper leichter in den Entspannungsmodus. Im Unterschied zur Sitzmeditation ermöglicht diese Position eine vollständige muskuläre Entlastung. Das Nervensystem wird beruhigt, der Parasympathikus aktiviert. Dadurch verlangsamen sich Puls, Atem und Gedanken.
Die Methode: So meditierst du richtig im Liegen
1. Position einnehmen
Lege dich flach auf den Rücken, Arme neben dem Körper oder auf dem Bauch. Beine leicht geöffnet, Füße fallen locker nach außen. Verwende bei Bedarf ein Kissen unter den Knien oder dem Kopf für mehr Komfort.
2. Atem beobachten
Richte deine Aufmerksamkeit sanft auf den Atem. Beobachte, wie die Luft durch die Nase ein- und ausströmt. Versuche nicht, den Atem zu kontrollieren. Lass ihn einfach geschehen.
3. Body-Scan durchführen
Lenke die Wahrnehmung nacheinander auf einzelne Körperbereiche: Zehen, Füße, Beine, Becken, Rumpf, Hände, Arme, Schultern, Gesicht. Spüre, was da ist. Lasse Anspannungen mit dem Ausatmen los.
4. Gedanken ziehen lassen
Gedanken dürfen kommen. Beobachte sie, ohne ihnen zu folgen. Stelle dir vor, sie ziehen wie Wolken vorbei. Kehre immer wieder sanft zur Körperwahrnehmung oder zum Atem zurück.
5. Optional: Affirmationen nutzen
Sage dir innerlich beruhigende Sätze wie: „Ich lasse los.“ „Ich bin ruhig und sicher.“ „Ich gleite in den Schlaf.“ Wiederhole sie rhythmisch mit dem Atem.
Positive Effekte der Liegemeditation
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Verkürzt Einschlafzeit
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Verbessert Schlafqualität
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Reduziert Gedankenkreisen
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Fördert emotionale Ausgeglichenheit
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Kann Stress, Ängste und Nervosität mindern
Wissenschaftliche Studien zur Wirksamkeit
Mehrere Studien belegen die positive Wirkung von Achtsamkeitsübungen vor dem Schlafengehen. Eine Untersuchung aus dem Jahr 2016 zeigte: Teilnehmer, die 6 Wochen lang abends meditierten, schliefen schneller ein und berichteten von besserer Schlafqualität. Eine 2020er-Studie ergab, dass Body-Scan-Meditationen die Herzfrequenzvariabilität erhöhen – ein Marker für Stressabbau und Erholung.
Tipps für eine gelungene Abendroutine
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Feste Zeit einplanen: Meditiere jeden Abend zur gleichen Zeit, z. B. 30 Minuten vor dem Zubettgehen.
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Digitale Reize vermeiden: Handy & TV 1 Stunde vorher ausschalten.
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Ritualisieren: Licht dimmen, Aromaduft (z. B. Lavendel), leise Musik.
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Nicht erwarten: Meditation ist keine Leistung. Erlaube dir, einfach nur zu sein.
Alternative Techniken zur Schlafmeditation
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Atemzählen: Einatmen (zählen: eins), Ausatmen (zwei) bis zehn, dann wieder von vorn.
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Geführte Meditationen: Apps wie Insight Timer, 7Mind oder Calm bieten Audios.
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Fantasiereisen: Eine geführte Reise durch innere Landschaften kann beruhigen.
Unterschiede zur Sitzmeditation
Die Sitzhaltung fördert wache Achtsamkeit – ideal am Morgen. Zum Einschlafen hingegen ist die liegende Haltung effektiver, weil sie automatisch das Nervensystem herunterfährt. Wer schnell beim Meditieren einschläft, sollte jedoch wachen Geistes beginnen und nicht zu müde starten.
Erfahrungsberichte
Viele berichten davon, dass sie durch die Liegemeditation ihre Einschlafprobleme lösen konnten. Anna (34) sagt: „Ich war skeptisch, aber schon nach drei Abenden wurde mein Schlaf tiefer. Das Gedankenkreisen ist wie weggeblasen.“ Auch Franz (47) erlebte positive Veränderungen: „Ich war dauermüde trotz acht Stunden im Bett. Mit der Meditation finde ich endlich wirkliche Erholung.“
Wann sollte man professionellen Rat suchen?
Wenn Einschlafprobleme länger als 4 Wochen anhalten oder tagsüber zu Konzentrationsproblemen führen, kann es sinnvoll sein, ärztlichen Rat einzuholen. Meditation ist eine wirksame Ergänzung, aber kein Ersatz für medizinische Diagnostik.
Fazit: Einfach anfangen und dranbleiben
Meditation im Liegen zum Einschlafen ist einfach zu erlernen, sofort umsetzbar und frei von Nebenwirkungen. Sie wirkt nicht nur auf den Schlaf, sondern auch auf die Lebensqualität. Wer regelmäßig übt, kultiviert Achtsamkeit, Gelassenheit und innere Balance.
Probier es aus. Und wenn du möchtest: heute Abend.
Artikel aktualisiert
29.05.2025
Uwe Taschow
Uwe Taschow 
Als Autor denke ich über das Leben nach. Eigene Geschichten sagen mir wer ich bin, aber auch wer ich sein kann. Ich ringe dem Leben Erkenntnisse ab um zu gestalten, Wahrheiten zu erkennen für die es sich lohnt zu schreiben.
Das ist einer der Gründe warum ich als Mitherausgeber des online Magazins Spirit Online arbeite.
“Mehr als die Vergangenheit interessiert mich die Zukunft, denn in ihr gedenke ich zu leben.”
Albert Einstein
