Ayurveda und regionale Wildkräuter – Tipps für den Alltag

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wildkraeuter-ayurveda-tasse-cupAyurveda und regionale Wildkräuter – Tipps für den Alltag

Ayurveda und regionale Wildkräuter mögen auf den ersten Blick ein bisschen ungewöhnlich klingen. Dabei sind die ayurvedische Küche und Wildkräuter, die wir oft im eigenen Garten oder am Balkon haben, keineswegs ein Widerspruch. Wenn wir im Einklang mit der Natur leben, mit den Rhythmen der Natur und mit Achtsamkeit für die Natur, so ist dies ein Ansatz, der im tiefsten Sinne ayurvedisch ist.

Das Wissen über die Natur vor unserer Haustür, das Wissen um die regionalen Wildpflanzen, die zum Teil noch immer „Un-Kraut“ genannt werden, ging uns im Laufe der Zeit verloren. Wo sind Ayurveda und regionale Wildkräuter geblieben? Wie können wir die Verbindung zwischen Ayurveda und regionalen Wildkräutern wieder finden? Was bringt uns die Verbindung von Ayurveda und regionalen Wildkräuter für den Alltag? Freuen Sie sich auf einige ungewöhnliche und alltagstaugliche Empfehlungen zu Ihrer Ernährung und Kräutern vor Ihrer Haustüre. Denn: eine adäquate Ernährung ist auch untrennbar mit Spiritualität verbunden.

Ein paar Einstiegsgedanken zu Ayurveda und regionalen Wildkräutern

Wenn wir an Ayurveda denken, fällt uns die Pancha-Karma Kur in Indien oder Sri Lanka, exotische Heilpflanzen und wohltuende Massagen ein. Doch Ayurveda ist vielmehr. Ayurveda ist eine Erfahrungswissenschaft. Sie möchte uns als solche lehren, in Harmonie mit uns selbst, unserer Umwelt und dem Kosmos zu leben.

  • Die Verbindung aus Ayurveda und regionale Wildkräuter liegt dann fast auf der Hand.

Pflanzen sind älter als die Menschheit. Sie tragen ein unglaubliches Wissen in sich und vermögen, uns mit unserer eigenen inneren Weisheit, unserem eigenen archaischen Wissen zu verbinden. Laut Ayurveda ist das äußere Ökosystem das, was das innere Ökosystem braucht. Was gerade saisonal, regional wächst, ist das, was uns am besten nährt.

  • Dies gilt zum einen für die Kulturpflanzen. Aber noch viel mehr für unsere heimischen, regionalen Wildpflanzen.

Diese haben einen unglaublichen Gehalt an Nährstoffen, Proteinen sekundären Pflanzenstoffen und Vitaminen. Es ist Superfood, das vor der Haustür wächst – und vollkommen kostenfrei zur Verfügung steht. Auch auf einer feinstofflicheren Ebene liefern Wildpflanzen Energie – Prana. So merkt man nach dem Genuss eines WildKräutersmoothies, wie subtil Kräuter unser Energielevel auf der geistigen und seelischen Ebene erhöhen. Ayurveda und regionale Wildkräuter sind als durchaus fühlbar.

Warum ging so viel Wissen zu Ayurveda und regionalen Wildkräutern verloren?

Unsere Vorfahren haben sich zu einem großen Teil von Wildpflanzen ernährt und sich geheilt. Sie hatten eine starke Verbindung zu den Wildpflanzen in ihrer Umgebung und ein Wissen ihre Kräfte. Gerade in den letzten 50- 70 Jahren ging hier sehr viel Wissen verloren. Und damit auch das Vertrauen in die Kraft der regional wachsenden Pflanzen. Damit schwand aber auch das Vertrauen in unsere Selbstheilungskraft und in unsere Selbstwirksamkeit. Wenn man beginnt, sich mit den regionalen Wildpflanzen zu befassen, sie als Tee aufzugießen, als Kräuter zu nutzen oder eine Essenz herzustellen,

  • kommt man wieder in Kontakt mit der eigenen Urkraft, der eigenen inneren Weisheit. Ernährung und Kräuter verschmelzen miteinander.

Was ist daran ayurvedisch?

Ayurveda heißt wörtlich übersetzt die „Wissenschaft vom Leben“. Es ist ein über 5000 Jahre altes Medizinsystem und hat seinen Ursprung in Indien. Es entstand durch ein tiefes Verständnis über die Entstehung des Lebens, das Bewusstsein, die Natur und den Rhythmen des Lebens.

Grundlegende Wirkprinzipien in Ayurveda sind:

die 5 Elemente:

  • Äther
  • Luft
  • Feuer
  • Wasser
  • Erde

die Doshas

  • Kapha
  • Pitta
  • Vata

Die Doshas kann man als Bioenergien umschreiben.
Neben den uns vertraut erscheinenden ayurvedischen Fachrichtungen wie „Innere Medizin“, „Psychologie“, „Toxikologie“, „Chirurgie“ etc.

  • bietet Ayurveda eine riesengroße Wissensbank für eine Lebensführung, die uns in Einklang bringt mit unserem Körper, unserem Geist und unserer Psyche. Eine Lebensführung, die uns mit unserem Potential verbindet, die Ernährung und Kräutern die gebotene Achtsamkeit gibt.

Die Ernährung im Ayurveda und die Bedeutung der sechs Geschmacksrichtungen

Die Ernährung ist in Ayurveda gleichzeitig Heilmittel und vermag – richtig eingesetzt- Ungleichgewichte auszubalancieren. Ayurveda und regionale Wildkräuter können in der harmonischen Verbindung eine wesentliche Rolle spielen.
Ein zentrales Element ist hier das Agni, das Verdauungsfeuer. So steht in der Charaka Samhita, der zentralen ayurvedischen Schrift:

„Die Lebensspanne, die Gesundheit, Immunität und Energie, die Hautfarbe, Stärke und Begeisterungsfähigkeit,
der Glanz und der Lebensodem hängen allesamt von Agni ab.
Alle Krankheiten haben ihren Ursprung in einer Störung von Agni.“

Dieses Agni kann durch bestimmte Kräuter stimuliert werden. Man nimmt sie vor oder nach dem Essen zu sich Doch auch die Ausgewogenheit eines Mahls spielt eine große Rolle. So zeigt sich bereits in den Grundzügen, dass Ayurveda und regionale Wildkräuter hilfreich sind.

  • Alle 6 Geschmacksrichtungen, süß, sauer, salzig, scharf, bitter und zusammenziehend sollen für die Ausgewogenheit und für eine gute Verdauung in einem Mahl enthalten sein.

Unsere westlichen Gaumen kommen leider oft nur in den Genuss der Geschmäcker süß, sauer und salzig. Bitter, astringierend und scharf sind relativ wenig vorhanden. Im Ayurveda zählen süß, sauer und salzig zu den gewebeaufbauenden Geschmacksrichtungen (Rasas), bitter, astringierend und scharf gehören zu den gewebeabbauenden Rasas.

Wenn wir uns nach der ayurvedischen Lehre den bitteren Geschmack anschauen, so trägt bitter auch zur Innenschau und zur Selbsterkenntnis bei. Er vermindert Anhaftung, regt die Bauchspeicheldrüse, Milz und Leber an. Bitter stimuliert das Nervensystem, reduziert das Fettgewebe, wirkt antiinflammatorisch, antibakteriell. und antiviral. Bitter regt den Gallenfluss an. Viele unserer regionalen Wildkräuter enthalten jede Menge Bitterstoffe. Ayurveda und regionale Wildkräuter bieten uns in ihrer Verbindung zahlreiche Ansätze dazu.

Die Bedeutung von Pflanzen im Ayurveda

Ayurveda sieht Pflanzen in einem viel größeren Zusammenhang:

„die Essenz aller Dinge ist die Erde. Die Essenz der Erde ist das Wasser.
Die Essenz des Wassers sind Pflanzen. Die Essenz der Pflanzen ist der Mensch“
Chandogya Upanishaden.

Laut Vasant Lad und David Frawley ist es Aufgabe der Pflanzen, Licht in Leben zu verwandeln. Aufgabe des Menschen ist es, das Leben in Bewusstsein, in Liebe zu verwandeln. Wie einfach ist es dann, wenn wir Ayurveda und regionale Wildkräuter, die vor unserer Haustüre wachsen, miteinander verbinden?

Das Sanskritwort für Pflanze ist osadhi, ein Gefäß, das in sich eine Transformation enthält. – Wenn man mit einer Pflanze in Verbindung tritt, sie zu sich nimmt, dann wird sie ein Teil von uns. Sie kann das Nervensystem anregen und kann unsere Wahrnehmung steigern. Jede Pflanze trägt kosmisches Potential in sich, das sich einem offenbaren kann. Im Ayurveda werden Heilkräuter systematisch nach ihrer Energie, die sie entfalten vermögen, eingeteilt.

  • Viele klassische ayurvedische Heilmittel wurden auch durch Studien in ihrer Wirksamkeit bestätigt.

Ayurveda und regionale Wildkräuter jenseits von modischen Trends

So sind ayurvedischen Kräuter auch in der westlichen Welt sehr beliebt geworden. Die Folge ist, dass viele Wildkräuter im Himalaya intensiv geerntet werden und nun vom Aussterben bedroht sind.

Laut Ayurveda tut das dem Menschen am besten, was unmittelbar in der nächsten Umgebung wächst. Kräuter für unsere Ernährung direkt vor der eigenen Haustüre. So zeigt sich, dass Ayurveda und regionale Wildkräuter nicht eine Modeströmung sind, sondern natürlich für uns vorhanden sind.
Neuere Studien über das Mikrobiom geben Ayurveda recht. Unser Mikrobiom wird am besten genährt, wenn wir saisonal und regionale wachsende Gemüse und Kräuter – insbesondere Wildkräuter – essen.

  • Ayurveda und regionale Wildkräuter stehen daher jenseits des Zeitgeistes.

Was sind eigentlich Wildkräuter? Was für einen Nutzen haben Wildkräuter?

Als Wildkräuter bezeichne ich hier krautige Pflanzen, die nicht vom Menschen kultiviert werden und essbar sind. Auch wir in Europa haben eine weitreichende Tradition im Umgang mit unseren regionalen Wildkräutern und ein Wissen um die heilenden Eigenschaften dieser Pflanzen. Die sogenannte Phytotherapie erfährt gerade ein Comeback. Allerdings trauen sich nur wenige Menschen diese Wildkräuter routinemäßig in ihren Speiseplan einzubauen. Die Angst, das falsche Kraut zu genießen, die Angst vor einer giftigen Pflanze oder davor, dass das Kraut verschmutzt oder mit Giften kontaminiert sein könnte, zeigt, wie sehr wir uns von unserer direkten Umgebung entfremdet haben. Wer Ayurveda und regionale Wildkräuter verbindet, informiert sich am besten einschlägig. Dann kann es keine Fehlgriffe geben.

  • Als Wildkräuter bezeichne ich hier krautige Pflanzen, die nicht vom Menschen kultiviert werden und essbar sind.

In jeder Pflanze steckt ein bestimmtes Potenzial

Wenn wir beginnen, über Wildkräuter diese direkte Verbindung zur Natur wieder herzustellen, werden wir auch die Verbindungen zu unseren „wilderen“ archaischen Anteilen herstellen. Zu unserer Intuition, zu unserem Vertrauen in das Leben und in den Boden, zu Mutter Erde. Laut Ayurveda steckt in jeder Pflanze ein bestimmtes Potential.

  • Durch den Genuss von regionalen Wildkräutern vermag man auch in sich wildes, brachliegendes Potential zu erschließen. So bieten Ayurveda und regionale Wildkräuter auch die Möglichkeit, Altes wieder an die Oberfläche zu holen.

Wie finde ich wieder Zugang zu den regionalen Wildkräutern?

Der Zugang zu regionalen Wildkräutern ist viel simpler als gedacht. Wir müssen uns nicht sofort die ganze Botanik vor der Haustür erschließen. Es reicht, sich umzuschauen. Was wächst vor meiner Haustür, in meinem Garten, zwischen Straßenritzen, im nicht bepflanzten Blumenkasten? Was wir bisher als unliebsames Unkraut diagnostiziert haben, können wir mit anderen, neuen Augen sehen. Ayurveda und regionale Wildkräuter haben unzählige Verbindungen, die es zu ergründen gilt, um unsere Ernährung sinnstiftend zu ergänzen.

Die Beschäftigung mit Wildkräutern bereitet viel Freude. Unsere Geschmacksknospen bekommen mehr Lust auf die bitteren, wilderen Geschmäcker. Unser Appetit richtet sich mehr auf das aus, was uns wirklich gut tut. So gelangt man ganz einfach zu einem intuitiv gesünderem Essverhalten.

Durch eine Kräuterwanderung kann man die heimischen Wildkräuter kennen und unterscheiden lernen. Man erfährt über Einsatzmöglichkeiten in der Küche. Immer sollte man sich über das Kraut informieren, bevor man es zu sich nimmt. Es gibt eine große Anzahl an giftigen Wildpflanzen und es gibt Verwechslungsmöglichkeiten. Aber es lohnt sich, sich kundig zu machen, sich die Welt der Wildkräuter zu erschließen.

  • Es reicht, wenn man sich anfangs auf ein bis zwei Wildkräuter einlässt, sie kennen und anwenden lernt. Verbindet man Ayurveda und regionale Wildkräuter, dann ist mit oft mit viel neuem Wissen konfrontiert, das man auch verdauen muss.

Welche regionalen Wildkräuter eignen sich?

Zwei Wildpflanzen, die eigentlich jeder kennt, sind der Löwenzahn und die Brennnessel. Sie bieten eine leichten und lohnenden Einstieg in das Experimentieren mit regionalen Wildkräutern. So werden Ayurveda und regionale Wildkräuter zu einem Experimentierfeld.

Der Löwenzahn

Der Löwenzahn wird im Ayurveda als bitter, süß/kühlend und scharf beschrieben. Er nährt das Blut, regt den Kreislauf, die Verdauung, das Lymphsystem und die Harnwege an. Er ist entgiftend und deshalb sehr geeignet für Frühjahrskuren. Doch auch im Sommer ist er gut einsetzbar. Er vermag Pitta auszugleichen und wirkt somit gut gegen Hitzesymptome Löwenzahn ist ein kraftvolles Wildkraut zur Leberreinigung Er stimuliert die Produktion von Galle, beruhigt hitzige Gemüter und hilft auch gegen Schlaflosigkeit. Löwenzahn enthält die Vitamine A,B, C, D, K, Kieselsäure, Kalium, Kupfer, Zink, Eisen und viele andere Mineralien. Blüten und Stängel enthalten östrogenartige Substanzen (Coumestrol), die den weiblichen Hormonhaushalt auszugleichen vermögen.

  • Auf feinstofflicher Ebene stärkt er das Manipura-Chakra, den Solarplexus. Wir kommen wieder in unsere Kraft, was zu innere Klarheit und Fokus führt und das innere Licht zum Scheinen bringt.

Wir kann man den Löwenzahn genießen?

Es ist zu beachten, dass keine größere Mengen der großen Blätter gegessen werden sollten. Diese enthalten viel Oxalsäure. Deshalb nimmt man die kleinen Blätter und beginnt mit kleinen Mengen, damit die Geschmacksnerven sich allmählich an den bitteren Geschmack gewöhnen können. Grundsätzlich ist jedoch jeder Teil des Löwenzahns essbar und enthält viele heilende Wirkstoffe. Man streut einfach kleingeschnittene Blätter auf den Salat, gibt ihn dem Spinat zu, aus den Blüten kann man köstlichen Sirup (Löwenzahnhonig) und himmlische Chutneys herstellen. Im Mixer sind einige Blätter gemixt mit Zitrone, Honig und Wasser ein erfrischendes Getränk im Sommer.

  • Es ist zu beachten, dass keine größere Mengen der großen Blätter gegessen werden sollten. Diese enthalten viel Oxalsäure.

Die Brennnessel

Die Brennnessel ist weltweit verbreitet und aufgrund ihrer brennenden Wirkung auf der Haut allseits bekannt. Sie ist ein wahres Superfood. Enthält hohe Werte an Eisen, Kieselsäure, Magnesium und Zink. Sie enthält 7 Mal so viel Eisen, neunmal so viel Eiweiß und 25 mal so viel Calcium wie Kopfsalat. Ayurveda schreibt ihr kühlende und trockene Eigenschaften zu. Sie fördert die Blutbildung, hemmt Entzündungen und enthält pflanzliche Hormone, die antikanzerogen wirken.

Auf der feinstofflichen Ebene kann die Brennnessel uns zeigen, wie es geht, sich abzugrenzen. Sie gibt äußeren Schutz und hilft innere Kraft aufzubauen.

Man benutzt die oberen kleinen Blätter und trägt zur Ernte am besten Handschuhe. In der Küche kann man dann mit einem Nudelholz ein paar Mal über die Pflanzen walzen. Sie verlieren dann ihre stechende Wirkung.

  • Die Brennnessel ist weltweit verbreitet und aufgrund ihrer brennenden Wirkung auf der Haut allseits bekannt.

Wie kann man die Brennnessel verarbeiten?

Die Brennnesselblätter kann man als Tee aufgießen, einen Smoothie oder einen Spinat daraus machen. Auch die Samen sind essbar und wertvoll für uns, da sie eine Vielzahl an Vitaminen Mineralien und ungesättigten Fetten enthalten. Man kann sie rösten und über Salate oder Suppen etc.

Ayurveda und regionale Wildkräuter: Die Benefits der Kombination

Ayurveda hat durch sein komplexes Verständnis von Nahrung meine persönliche Perspektive zu regionalen Wildkräutern nochmal verändert. Ich sehe sie als Geschenke der Natur, die den Speiseplan auf sehr einfache und unkomplizierte Weise bereichern können. Ich schätze und genieße den „Energy Boost“ durch die zusätzlichen Vitamine. Es ist für mich aber auch ein Weg auf, wieder in Kommunikation mit den Pflanzen zu gehen, ihre Wesenheiten schätzen und lieben zu lernen. Mit Ihnen auch auf der feinstofflichen Ebene in Kontakt zu gehen.

  • Unsere regionalen Wildpflanzen bieten uns aber auch einen Zugang zu unserer inneren Natur, zu unserer inneren Weisheit und unserer Selbstheilungskraft.

Ayurveda und regionale Wildkräuter:
Mein Lieblingsrezepte

Im Folgenden möchte ich einige meiner Lieblings-Ayurveda-Rezepte mit regionalen Wildkräutern vorstellen.

Gerstengraupen – Löwenzahnsalat für 3-4 Personen

Gerste ist ein ideales Sommergetreide. Ayurveda beschreibt ihre Wirkung als kühlend, leicht und trocken. Sie wirkt entwässernd, enthält wertvolle Proteine und ist reich an Antioxidantien. Sonnenblumenkerne sind wahre Nährstoffbomben. In Kombination mit den bitteren Wirkstoffen des Löwenzahn ein sommerlicher Hochgenuss.

Die Zutaten:
100 g Gerstengraupen
30 g Sonnenblumenkerne
1 Eßl Tamari (Sojasoße)
300 g Gemüse (Karotten, Zucchini, Paprika etc.)
1 Knoblauchzehe
1 Essl Ghee, Kokosöl oder anderes Bratöl
1/2 Tl Steinsalz
1 Tl Cumin (Kreuzkümmel)
1/2 Tl Paprikapulver
1/4 Tl Koriander
1/2 Tl Currypulver oder Garam Masala
Salz Pfeffer
3 Essl Olivenöl
2-3 Essl Zitronensaft
1 Essll Honig
1/2 Handvoll Löwenzahnblätter oder andere regionale Wildkräuter wie Giersch, Bärlauch, Brennnessel etc.
evtl. Schafskäse

So geht es:
1) Gerstengraupen in Brühe nach Packungsanweisung kochen
2) Sonnenblumenkerne in einer Pfanne ohne Fett anrösten, mit Tamari ablöschen
4) Gemüse in kleine Würfel schneiden,
5) Löwenzahnblätter waschen, leicht abtrocknen und in Streifen schneiden
6) Cumin und Korianderkörner leicht zerstoßen
7) Ghee oder ä. in einer Pfanne auslassen, Cumin und Koriander in der Pfanne anrösten, bis es zu duften beginnt,
8) Currypulver hinzufügen
9) dann das Gemüse anbraten, gepressten oder geriebenen Knoblauch hinzufügen, je nach Gemüsesorte und Größe der Würfel 5-7 min anbraten, so dass das Gemüse noch bissfest ist
10) Gerste, Gemüse und Sonnenblumenkerne vermischen,
11) Löwenzahnblätter und evtl. zerkrümelten Schafskäse oder Manouri darauf geben,
12) Salatsoße aus Olivenöl, Zitrone, Honig, Salz und Pfeffer herstellen, über den Salat geben und etwas ziehen lassen

Löwenkraft-Energy-Balls

Das Bittere des Löwenzahns kommt in Kombination mit Datteln, Cashewnüssen und Kakaonibs (das sind in Stückchen gebrochene und getrocknete Kakaobohnen) ganz hervorragend zur Geltung. Eine wundervolle kleine ayurvedische Nachspeise oder Powersnack.
Neben der verdauungsfördernden Wirkung des Löwenzahns wirkt liefern die Datteln wertvolle Mineralien wie Kalium Calcium und Magnesium. Cashews haben eine süße und erwärmende Wirkung laut Ayurveda. Kakaonibs sind reich an Kalzium, Magnesium und anderen wertvollen Antioxidantien

Die Zutaten:
120 g Cashewnüsse in der Pfanne anrösten
120 g Datteln ohne Kerne
2 Essl Mandelmus
2 Essl Kakaonibs
1/2 Tl Zimt
1/4 Tl Kardamon
1/4 Tl Vanille
1 Prise Salz
2-3- Blätter Löwenzahn klein schneiden
Kakaopulver

So geht es
Alles in einer Küchenmaschine oder m Blender kleinhacken, etwas kühl stellen und Kügelchen formen. Diese in Kakaopulver wälzen.

Sommerlicher Brennnessel – Smoothie

Zutaten:
1 Handvoll Brennnesselspitzen
1 Pfirsich
1/2 Banane
1/2 Tl geriebener Ingwer
Etwas Zitronensaft
1 Prise Kurkuma
1 Prise Salz
bei Bedarf etwas Honig
evtl. über Nacht eingeweichte Brennnesselsamen
Ca 200 ml Wasser

So geht es
Alles in den Blender und für 60 sec. mixen. In Ayurveda empfiehlt nichts eiskalt zu genießen, da sonst das Verdauungsfeuer geschwächt wird. So wird auch dieser Wildkräuter- Smoothie zimmerwarm getrunken.
Die Brennnessel kann eingebettet in der Süße von Pfirsich und Banane ganz sanft ihre Detox – Wirkung entfalten. Ein wunderbares Frühstück für einen warmen Sommertag!

Empfohlene Literatur:
Dr Vasant Lad und Dr. David Frawley: „Die Ayurveda – Pflanzenheilkunde , Windpferd Verlag, Oberstorf,, 2018
Katrina Blair The wild wisdom of plants, Chelsea Green , Vermont, 2014

28.07.2021
Uschi Inkofer
Ayurveda- Ernährungsgscoach, Yogalehrerin und Yogatherapeutin.
Workshops und Online-Kurse, die die Autorin zum Wiederfinden und Verbinden mit den eigenen inneren Rhythmen, der Intuition und der inneren Weisheit anbietet, finden Sie unter
www.uschi-inkofer.com


Uschi Inkoferinkofer-Uschi

Ich bin Dipl. Sozial-Pädagogin, Yogalehrerin, Yogatherapeutin und ayurvedischer Ernährungscoach.
Schon immer fühlte ich mich mit der Natur sehr verbunden und beschäftigte gerne mich mit dem, was hinter den Dingen steckt. Bereits in frühen Jahren lernte ich Yoga kennen. Fasziniert von dieser alten Wissenschaft, absolvierte ich 2002 -2003 eine Yogalehrerausbildung und machte Yoga zu meinem zweiten Standbein. Nachdem ich viele andere Ausbildungen absolvierte, kam ich 2019 zum Ayurveda. Lange erschien mir Ayurveda als ein starres, dogmatisches Regelwerk. Mittlerweile habe ich Ayurveda als einen unglaublich großen Weisheitsschatz kennengelernt, der auch heutzutage absolut alltagstauglich und vielseitig einsetzbar ist. Eine alte Lehre, die uns neue Perspektiven unseres Daseins erschließt. Ayurveda führt In die Tiefe und bringt unser Potential auf allen Ebenen zum Leuchten.
Es mir ein Bedürfnis, dieses Wissen weiterzugeben. Ich begleite und unterstütze Menschen dabei, das eigene Sein und Werden in die Hand zu nehmen und ein Leben aus der authentischen Kraft heraus zu führen. Ein Leben in Gesundheit, in Einklang mit der eigenen Konstitution und der Natur um uns herum.

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