Basenreiche Ernährung – Balance im Säure-Basen-Haushalt
Tipps für basisches Essen und Kochen. Stehen säureproduzierende Lebensmittel zu oft auf dem Speiseplan, kommt es mehr oder weniger schnell zu einer Übersäuerung des Körpers. Zu diesen Lebensmitteln gehören alle tierischen Eiweiße, wie sie in Fleisch, Eiern und Fisch enthalten sind. Aber auch Getreidearten, Zucker und Konserven werden im Stoffwechselprozess in Säuren umgewandelt. Basenreiche Ernährung wird da besonders wichtig. Wir essen heute unregelmäßiger als früher und auch viel mehr industriell verarbeitete Produkte oder auch Softdrinks. Diese enthalten etwa phosphathaltige Säuren, die wir nicht so gut abbauen können. Problematisch z.B. ist auch der hohe Anteil von Arachidonsäure in rotem Fleisch.
Diese entzündungsfördernde Säure belastet vor allem die Gelenke. Aber auch Stress kann dafür sorgen, dass der Säure-Basen-Haushalt in eine Schieflage gerät. Das dabei ausgeschüttete Hormon Adrenalin wird nämlich sauer verstoffwechselt.
Auch Schlaf- und Bewegungsmangel, Medikamente, Umweltbelastungen, Alkohol, Rauchen oder auch Extremsport im anaeroben Bereich können zu Übersäuerungen führen.
Basenreiche Ernährung – Gibt es Alarmsignale für eine Übersäuerung?
Wenn unser Körper übersäuert ist, kann sich das folgendermaßen zeigen: Unsere Haut wirkt fahl, wir fühlen uns schnell müde und stressempfindlich, und der Stoffwechsel fährt einen Gang zurück.
Viele Menschen wissen gar nicht, dass sie übersäuert sind. Es sind oft unspezifische Beschwerden, die oft alleinig auf den Stress geschoben werden.
Die moderne Lebensweise mit unregelmäßigem Essen, Fast Food, Medikamenten, Zeitdruck und sitzender Tätigkeit sorgen für einen Säureüberschuss.
Was ist der Idealzustand?
Im Idealfall befinden sich genauso viele Basen im Organismus wie zur Neutralisation der Säuren benötigt werden. Werden dem Organismus jedoch zu viele Säuren zugeführt, und es kommt zu einer Dysbalance, lagern sich diese im Bindegewebe (Übersäuerung des Gewebes) ab, greifen die Zellwände an und reduzieren die basischen Pufferreserven.
Auch die Verdauung, der Stoffwechsel sowie das vegetative Nervensystem können aus dem Gleichgewicht geraten. Kein Wunder, wenn man sich dann schlapp fühlt.
Was bedeutet eigentlich der pH-Wert?
Der pH-Wert (potentia Hydrogenii = Anzahl der Wasserstoffatome) ist eine Maßzahl für die Säurestärke. Er dient als Formel, ob eine Lösung basisch, sauer oder neutral reagiert. Die Skala weist Werte zwischen 0 und 14 auf. Der Wert 7 ist neutral, die Werte darunter sind sauer und die Werte von 7 bis 14 werden als basisch bewertet.
Fazit: Je niedriger der pH-Wert, desto saurer ist die Lösung.
Im Organismus liegen verschiedene Milieus vor.
So besitzt der Magen einen sehr sauren pH-Wert (1,2 bis 3,0 = stark sauer). Das hat der Körper sinnvoll eingerichtet, denn mit der Säure lassen sich Bakterien unschädlich machen und Proteine in kleine Bestandteile spalten.
Im Dünndarm verändert sich dann das Milieu in Richtung basisch, eine ideale Umgebung, damit die Verdauungssäfte schnell und aktiv ihre Arbeit verrichten.
Im Blut hingegen gelten enge Grenzen im leicht basischen Bereich von 7,35 und 7,45. Der pH-Wert darf keinen großen Schwankungen aufweisen, sonst kann es zu schweren Stoffwechselstörungen kommen.
Nahrungsmittel, die den Säure-Basen-Haushalt beeinflussen
| Stark basisch / basisch | Stark sauer / sauer |
| Karotten, Kohlsorten, Radieschen, Fenchel, Sellerie, Staudensellerie, Rote Bete, Pastinaken, Topinambur, Kürbis, Mangold, Rettich, Kohlrabi, Auberginen, Gurke Frisch gepresste Gemüsesäfte |
Fleischbrühe, Innereien, Speck, Schmalz |
| Kartoffeln (als Pellkartoffeln, Ofenkartoffel, Püree) | Meeresfrüchte, Krabben, Garnelen, Miesmuscheln |
| Frische Kräuter wie Petersilie, Schnittlauch, Basilikum | Fertiggerichte und Konserven |
| Salate mit Bitterstoffen wie Chicorée, Rucola, Feldsalat, Endivie, Kopfsalat, Wildkräuter, Radicchio | Fast Food, Burger |
| Grüne Gemüse wie Brokkoli, Spinat, Zucchini, Grünkohl | Schmelzkäse |
| Sonnengereifte Früchte wie heimische Äpfel, Birnen, Bananen, Aprikosen, Himbeeren, Johannisbeeren, Kirschen, Pfirsiche, Sanddorn, Zitronen, Limonen, Orangen, Grapefruit Frisch gepresste Obstsäfte |
Unreifes Obst und Gemüse |
| Mandel, Sesam, Leinsamen | Weißmehl-Produkte |
| Gewürze wie Ingwer, Kurkuma | Wurst |
| Gemüsesuppe, selbst gemachte Gemüsebrühe | Light-Getränke, Energy-Drinks, Cola |
| Kresse, frische Sprossen und Keimlinge | Zucker, Süßigkeiten |
| Kalt gepresste Pflanzenöle wie Leinöl, Rapsöl, Olivenöl, Apfelessig, Balsamico |
Frittierte und panierte Speisen, Chips |
Entsäuern, entschlacken und wohlfühlen
Glücklicherweise gibt es keine absoluten „Verbote“, es geht vielmehr immer um den Ausgleich von starken Säurebildnern. Zumal viele Säurebildner aus ernährungsphysiologischer Sicht wichtige Nährstoffe enthalten.
Lachs und andere Salzwasserfische etwa enthalten essentielle Omega-3-Fettsäuren, Hülsenfrüchte wichtige Mineralien und Milch enthält wertvolles Kalzium. Doch einer Schieflage im Säure-Basen-Haushalt kann man leicht gegensteuern:
Einfach mehr basische Produkte essen. Durch geschicktes Kombinieren von basischen und säuernden Produkten kommt der Genuss nicht zu kurz.
Ventile zur Entlastung
Der Körper hat mehrere Ventile, um Säuren loszuwerden. Über die Haut, die Atmung, Nieren und Darm, Leber und die Lymphe. Alle diese Wege können wir einfach nutzen, um den Säure-Basen-Haushalt wieder ins Lot zu bringen, z.B. mit ausreichend Flüssigkeit (reines Wasser, Kräutertees, stark verdünnte Saftschorlen) und Bewegung.
Wer sich basenreich ernährt, kann sich schon in kurzer Zeit besser fühlen. Man schläft besser, hat mehr Energie, weil der Stoffwechsel entlastet wird. Basenreiche Ernährung ist ja nicht nur für Menschen gedacht, die bereits Probleme haben.
Auch Gesunde profitieren von einer Säure-Basen-Balance, im Sinne von Prävention und Anti-Aging, und Freizeitsportler können ihre Fitness und Leistungsfähigkeit weiter verbessern.
Akut hilft bei einer Übersäuerung auch, reichlich Flüssigkeiten wie Wasser (ohne Kohlensäure), Kräutertee und stark verdünnte Saftschorlen zu sich zu nehmen, die den Körper durchspülen und Stoffwechselprodukte ausleiten, die bei Bewegung noch einmal mehr freigesetzt werden.
Ideale Kombinationen auf dem Teller
Bei jeder Mahlzeit gilt die Faustregel: 80% der Lebensmittel auf dem Teller sollten basisch sein. Sie gleichen die erlaubten 20% säurebildenden Lebensmittel wieder aus.
Als basisch gelten Obst und Gemüse, frische Kräuter, Keimlinge und Sprossen, Samen und Kerne sowie einige Nüsse wie z.B. Mandeln. Sie allen enthalten besonders viele Mineralstoffe wie Magnesium, Natrium und Eisen, was sie zu guten Säurebindern macht.
Je mehr man von diesen Lebensmitteln zu sich nimmt, desto besser kann der Organismus Säure neutralisieren. Hochwertige pflanzliche Öle sind säureneutral und daher eine gute Alternative zu tierischen Fetten.
Wer auf einen ausgeglichenen Säure-Basen-Haushalt achten möchte, braucht auf nichts völlig zu verzichten. Der Sonntagsbraten darf hin und wieder auf den Tisch, wenn man dazu reichlich Gemüse und Kartoffeln statt Knödel wählt. Auch Pasta ist in Ordnung.
Wie wäre es dazu mit einer basischen Tomatensauce und einen bunten Salat?
Tipp: Vermeiden Sie am besten mehrere starke Säurebildner in einer Mahlzeit.
Basenbetonte Ernährung hilft, den Säure-Basen-Haushalt auszugleichen.
Hier 2 basische Rezepte zum Ausprobieren.
Fixe Gärtnersuppe
für 4 Portionen
1/2 kleiner Blumenkohl, 1 Kohlrabi, 1/2 Staudensellerie, 1 Möhre, 1 Stück Wirsing, 1 Zwiebel, 2 Kartoffeln, 2 EL Olivenöl, 1 l Gemüsebrühe, Meersalz, Pfeffer, Paprikapulver, 1 Bund Kräuter (z.B. glatte Petersilie, Schnittlauch)
Gemüse putzen, gründlich waschen und in mundgerechte Stücke schneiden. Zwiebel würfeln und in einem Topf kurz in Öl andünsten. Das Gemüse dazugeben und mit der Gemüsebrühe auffüllen. Alles bei schwacher Hitze etwa 25 Minuten zugedeckt sanft kochen lassen. Mit Salz, Pfeffer und Paprikapulver abschmecken. Kräuter waschen, fein hacken und in die Suppe geben.
Buchweizenfrühstück mit frischen Früchten
für 2 Portionen
6 EL Buchweizen, 1 Birne, 1 Granatapfel, 1 Banane (oder andere Früchte der Saison), 6 EL Dickmilch, Zimtpulver, 1 Msp. Kardamompulver, 1 TL abgeriebene Schale von einer unbehandelten Orange, 2 EL gehackte Mandeln
Buchweizen am Vorabend einweichen und am nächsten Tag mit dem Einweichwasser kurz aufkochen. Abkühlen lassen. Die Birne waschen, schälen, vierteln, vom Kernhaus befreien und klein schneiden. Granatapfel halbieren und Fruchtfleisch und Kerne mit einem Löffel herausholen. Banane schälen und klein schneiden. Alle Früchte in einer Schüssel vermischen. Die Dickmilch und den Buchweizen untermischen. Mit einer Prise Zimt, Kardamom und der Orangenschale abschmecken. Die gehackten Mandeln darüberstreuen
13.12.2019
Maria Lohmann
www.maria-lohmann.de
Maria Lohmann
Ihre Leidenschaft für Naturheilkunde, traditionelle Heilverfahren und gesunde Ernährung hat sie zum Beruf gemacht. Seit 1992 ist sie Heilpraktikerin, Medizinjournalistin und Autorin zahlreicher Veröffentlichungen und Bücher.
Einer der inhaltlichen Schwerpunkte von Maria Lohmann ist die Ernährungstherapie, insbesondere der Säure-Basen-Haushalt.
Maria Lohmann zeigt, dass man mit einfachen Mitteln sehr viel für seine Gesundheit tun kann. Sie zeigt Möglichkeiten auf, den Körper auf natürliche Weise zu unterstützen, um eine Balance wiederherzustellen.
>Mehr erfahren<
Buchtipp:
NEU: Das Säure-Basen-Kochbuch
Der Klassiker mit über 140 einfachen Rezepten zum Entgiften und Wohlfühlen
Trias Verlag, Stuttgart, 2021
160 Seiten, komplett überarbeitet, 6. Auflage
von Maria Lohmann
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