Tipps und Tricks, um den Körper fit zu halten

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Körper fit halten-sport-fitness-turnschuh-dumbbellsTipps und Tricks, um den Körper fit zu halten

In der heutigen Zeit gibt es Unmengen an Möglichkeiten, um sich in Form zu halten. Von Fitnesscentern, über Privattrainer und Laufgruppen bis hin zu Ernährungsworkshops.

Genauso vielfältig sind auch die Versuchungen, die uns davon abhalten können, sportlich aktiv zu werden bzw. uns gesund zu ernähren. Doch was passiert, wenn man in den eigenen vier Wänden bleibt? Welche Optionen bleiben einem da?
Diese Frage bereitet vielen Kopfzerbrechen, dabei ist es ganz einfach. In diesem Artikel erfahren Sie Tipps und Tricks, um Körper und Geist fit zu halten.

Gesunde Ernährung als Basis

Die Nahrungsmittel, die wir tagtäglich zu uns nehmen, üben einen sehr großen Einfluss auf unseren Körper und unser Wohlbefinden aus. Man muss nur daran denken, dass die meisten Menschen mindestens drei Mal täglich essen und maximal ein Mal bewusst körperlich aktiv sind.

Dabei ist es weniger wichtig, spezielle Diäten einzuhalten oder bestimmte Lebensmittel komplett wegzulassen als vielmehr langsam Veränderungen vorzunehmen. Versuchen Sie doch einfach einen vegetarischen Tag pro Woche einzuführen, allgemein weniger Fleisch zu kaufen und bewusst ein, zwei Gemüsesorten mehr zu Ihrer Einkaufliste hinzuzufügen. Zu viel Veränderung auf einmal ist natürlich immer eine Überwindung. Daher gilt: besser langsam beginnen und sich an die Umstellung gewöhnen. Das hilft, länger am Ball zu bleiben.

Five a day – Fünf am Tag

Fünf am Tag“ ist ein leicht verständliches Ernährungsprinzip. Einfach fünf Portionen Gemüse oder Obst pro Tag essen, wobei eine Portion 80 Gramm entspricht. So hat man bereits mit einem durchschnittlich großen Apfel eine dieser fünf Portionen zusammen. Grundsätzlich sollte Gemüse der Vorrang gegeben werden, da es weniger Zucker enthält. Ein kleiner Tipp für die Fleischliebhaber: Man kann bis zu 30 Prozent von Hackfleisch durch geriebene Karotten ersetzen, ohne dass es zu einem veränderten Geschmack kommt. Damit spart man sich grob sieben Gramm Fett und hat gleichzeitig 30 Gramm einer Gemüseportion (bezogen auf 100 Gramm).

Eat the Rainbow – Den Regenbogen essen

Eine weitere, einfach handzuhabende Methode ist die „Regenbogenmethode“. Je mehr Farben auf dem Teller vorkommen, desto besser ist es. Das hat weniger mit dem Aussehen zu tun als mit der Fülle an Vitaminen und Mineralstoffen.

Einfach ausgedrückt: Jede Farbe bedeutet andere Inhaltsstoffe. So ist in einer grünen Paprika zum Beispiel mehr Vitamin C enthalten als in einer roten. Dafür nimmt man mit der roten Paprika zusätzlich vermehrt Flavonoide auf (sekundäre Pflanzeninhaltsstoffe), welche die Wirkung von Vitamin C im Körper steigern und antioxidativ wirken. Durch simples durcheinanderwürfeln von unterschiedlichen Farben an Gemüse und Obst, kann man dem Körper auf einfache Art und Weise eine größere Bandbreite an wertvollen Spurenelementen zuführen.

Nahrungsmittel für die grauen Zellen – gibt’s sowas?

Das Gehirn besteht zu mehr als der Hälfte aus Fett. Besonders ungesättigte Fettsäuren spielen im Gehirnstoffwechsel eine essenzielle Rolle. Zu diesen gehören auch die bekannten Omega-3-Fettsäuren, welche sich ebenso bei Bluthochdruck und zu hohen Fettwerten als nützlich erwiesen haben.

Hochwertigste Quelle dafür sind fettreiche Kaltwasserfische wie Lachs, Makrele, Sardine, Hering und Thunfisch. Von letzterem sollte man eher Abstand halten, einerseits wegen der massiven Überfischung und andererseits wegen höheren Werten von Blei und Quecksilber.

Der Thunfisch als großer Raubfisch steht mehr oder weniger am Ende der Nahrungskette und ist damit prädestiniert, diese Schwermetalle aufzunehmen und zu speichern. Man muss jedoch kein Fischliebhaber werden, um die guten Auswirkungen für sich zu nutzen.

In zahlreichen pflanzlichen Lebensmitteln sind Vorstufen dieser Omega-3-Fettsäuren enthalten, welche im Körper durch Enzyme in diese umgewandelt werden. Dazu zählen kaltgepresstes Leinöl, Walnüsse oder Walnussöl, Hanfsamen oder Hanföl und, etwas moderner, Chiasamen oder kaltgepresstes Chiasamenöl.

Mikronährstoffe für Körper und Geist

Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente haben vieles gemeinsam. So sind sie im menschlichen Körper an vielen enzymatischen Stoffwechselprozessen beteiligt und regulieren lebensnotwendige Körperfunktionen. Normalerweise werden sie über eine ausgewogene Ernährung zugeführt. Bestimmte Stoffe fördern unsere Beweglichkeit und Belastbarkeit, geben uns mehr Stabilität in den Knochen oder verbessern unsere Muskelkraft.

Dazu zählen in erster Linie Calcium, Magnesium und Vitamin D. Aber auch Eisen, Selen und Zink gehören zu dazu. Gute Nahrungsquellen für diese Stoffe sind Milchprodukte, Kerne und Samen, Pilze jeglicher Art sowie Nüsse. Selen ist in europäischen Böden, bedingt durch die Eiszeit und das Auswaschen der Böden, kaum vorhanden.

Hier helfen zwei bis vier Paranüsse pro Tag, um den Bedarf zu decken. Daneben können auch besonders der Geist und das Nervensystem gefördert werden. Sämtliche B-Vitamine unterstützen die Nervenfunktion an mehreren Stellen und wirken wie ein Uhrwerk zusammen.

Vitamin-B-reiche Lebensmittel sind Vollkornprodukte, Kartoffel mit Schale, Karotten, Nüsse, Samen, Spinat und grünes Blattgemüse. Eine Ausnahme stellt Vitamin B12 dar, welches in nennenswerten Mengen nur in tierischen Produkten wie Fleisch, Fisch, Eier oder Milchprodukten zu finden ist.

Bewegung ist das A und O

Viele Menschen denken bei Bewegung gleich an Sport extremen Ausmaßes. Dabei sind es die kleinen Dinge, die oftmals die positivsten Auswirkungen auf Körper und Geist haben. In der Hinsicht reichen schon 20 bis 30 Minuten pro Tag an der frischen Luft spazieren gehen oder alternativ Gartenarbeit, um den Stoffwechsel anzukurbeln.

Entspannungsübungen, Yoga und Dehnprogramme können in jeder noch so kleinen Wohnung umgesetzt werden und unterstützen diese positiven Effekte. Allgemein werden aus medizinischer Sicht 150 Minuten körperliche Betätigung pro Woche empfohlen, das wären demnach an fünf Tagen der Woche jeweils 30 Minuten, zum Beispiel spazieren gehen.

Joggen, aber fürs Gehirn

Eines ist klar: Das Gehirn zu aktivieren und aus seinem alltäglichen Trott rauszuholen, wirkt sich positiv auf die Konzentration und Merkfähigkeit aus – und zwar unabhängig vom Alter. Dafür muss man sich weder ein Gehirnjoggingbuch kaufen noch irgendwelche speziellen Übungen machen.

Lesen Sie eine Zeitschrift, spielen Sie ein Brettspiel mit Ihrer Familie oder studieren Sie ein neues Rezept zum Nachkochen. Regelmäßiges Lüften für zumindest 10 Minuten sorgt für ausreichend Sauerstoff in der Wohnung und aktiviert die grauen Zellen ebenfalls hervorragend.

Fit in den eigenen vier Wänden – Eigentlich ganz einfach!

Auch in den eigenen vier Wänden gibt es Unmengen an Möglichkeiten, sich gesund und ausgewogen zu ernähren und damit Körper und Geist fit zu halten. Kleine, dafür regelmäßige körperliche Betätigungen kurbeln den Stoffwechsel an, stärken Muskeln und Herz, fördern indirekt die Konzentration und wirken sich positiv auf unser Wohlbefinden aus. Starten Sie mit kleinen Veränderungen und Sie werden sehen, wie einfach es ist.

13.05.2020
Spirit Online

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